6 De Los Mejores Ejercicios Para La Ciática Y Los Dolores En La Espalda Baja

La ciática y el dolor en la espalda baja son causados por una irritación o compresión en el nervio de la espalda baja. Es un padecimiento muy común hoy en día. Y los estudios sugieren que entre un cinco y un diez por ciento de la población en Estados Unidos padece esta dolencia.

El dolor de la ciatica comienza en la espina dorsal baja y se extiende hasta el gluteo, y en algunas ocaciones, hasta la planta de los pies.

Estos son los síntomas más comunes de esta dolorosa condición:

  • Un dolor punsante en uno de los grúteos y en la pierna
  • Un dolor quemante que viene y va
  • Dolor que s intensifica al sentarse
  • En los casos más severos, puede causar pérdida del control de la vejiga

La ciática puede ser el resultado de varios factores, incluyendo:

  • Hernia discal o desplazamiento de disco (en el 90% de los casos)
  • Una lesión directa
  • Tumores
  • Infecciones en la espina dorsal
  • Espondilostesis (desplazamiento de vértebras)
  • Estenosis espinal (provoca que el pasaje de la médula espinal se estreche)
  • Síndrome de cauda equina (Compresión de lso nervios de la columna lumbar)

Este tipo de dolor, que usualmente es insoportable, puede prevenirse con:

  • Ejercicio regular que fortalezca los músculos de la espalda
  • Dormir en un colchón firme
  • Una postura corporal adecuada
  • Ajustar adecuadamente el asiento del auto para tener un correcto soporte lumbar
  • Práctuica regular de una rutina adecuada de estiramiento

Te sugerimos los mejores seis ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática

  1. Ejercicio de estiramiento isquiobital

Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas con una mano de separación entre ellas. Inhala profundamente y, mientras exhalas, inclina la cadera hacia adelante y alcanza los dedos del pie con las manos.  Empuje la clavícula hacia los pies y mantenga la posición por treinta segundos.

  1. Ejercicio de levantamiento de rodilla

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, con las rodillas levantadas en un ángulo de 90°. Los brazos deben encontrarse estirados hacia los lados. Eleve las piernas hasta que se encuentren a la altura de un pie del piso, y baje suavemente. Haga 5 repeticiones.

  1. Ejercicio de estiramiento piriforme

Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas. Debes empujar tus talones hacia tus glúteos,cruzar una pierna sobre la otra u descansar el tobillo. Estira la cadera durante 20 segundos. Entonces, cambia de pierna durante otros 20 segundos. También puedes empujar hacia afuera la pierna para un estiramiento más intenso.

  1. Ejercicio de estiramiento de rodilla en pecho

Mientras estás acostado sobre tu espalda,  dobla las rodillas en un ángulo de 90°, mientras los pies descansan firmemente en el suelo. Entonces, envuelve con las manos la rodillas y jálala hacia el pecho. Sostén la posición de 20 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

  1. Ejercicio de exenciones traseras

Acuéstate boca abajo con las plantas de las manos y los pies planos sobre el piso. mantén las yemas de los dedos al nivel de los ojos. Empuja las manos para arquear la espalda y mantén la posición durante 5 o 10 segundos. Baja lentamente y realiza al menos 10 repeticiones.

  1. Ejercicio de estiramiento de glúteo

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Eleva la pierna izquierda y descansa el tobillo en tu rodilla derecha. Entonces, rodea el muslo derecho con las manos y tira de el hacia tu cuerpo. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Hacer tres repeticiones y cambiar de pierna.

Muchas personas con problemas de ciática redujeron su dolor de espalda con este truco probado.

Mira este video de un simple método para curar la ciática.

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