3 Recetas De Sopa De Lentejas Saludables Y Fáciles De Hacer

Enriquecidas con proteínas, carbohidratos, y en forma prominente sin grasas, las lentejas son una fuente saludable de nutrición. Pueden ser cocinadas como parte de una comida, añadidos a empanadas, croquetas o hechas en sopas. Las sopas sirven como una manera más fácil e intacta de consumir lentejas, ya que no hay harinas añadidas, y la cantidad de aceites utilizados para cocinar es muy mínimo. A continuación, se presentan algunos de los beneficios de las sopas de lentejas.

Beneficios De Las Sopas De Lentejas

  • Cuando se compara con otras fuentes de proteínas como carne, aves o pescado, una sopa de lentejas contiene cantidades insignificantes de grasas saturadas y cero colesterol. Por lo tanto, disminuye el riesgo de obesidad o la acumulación de colesterol malo en el cuerpo.
  • También tienen cantidades abundantes de fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles. Mientras que las fibras solubles ayudan a prevenir un accidente cerebrovascular, la diabetes, enfermedades del corazón, y la hipertensión, las fibras insolubles facilitan los movimientos propios del intestino y previenen cánceres relacionados con el tracto GI.
  • Las lentejas son ricas en hierro y folato, que son responsables del metabolismo adecuado, la síntesis de ARN y ADN, y la síntesis de glóbulos rojos.
  • Tienen un espectro de vitaminas como A, C, E, B6, niacina y riboflavina y minerales como potasio, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.

Recetas Saludables De Sopas De Lentejas

1. Sopa De Lentejas Verdes Francesa

Ingredientes

  • 1/2 taza de lentejas verdes francesas
  • 2 tazas de cebolla amarilla picada, de tamaño mediano
  • 1 cucharada de ajo picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharada de tomillo picado (seco o fresco)
  • 2 tazas de vegetales mixtos
  • 2 tallos de apio, cortado en cubitos
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 2 zanahorias, en cubitos
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Preparación

  1. Cocine las lentejas en agua hirviendo durante 15 minutos y drene.
  2. En una olla, añadir aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo.
  3. Añadir la pimienta, el tomillo, el comino y la sal y dejar cocinar durante 10 minutos hasta que las verduras se estén translúcidas y suaves.
  4. Añadir las zanahorias y el apio y saltear durante 5 minutos más de tal manera que se condimenten con las especias.
  5. Agregue el caldo de verduras, las lentejas cocidas y la pasta de tomate. Cubra y deje hervir.
  6. Cocine a fuego lento con la olla cubierta durante 1 hora o hasta que las lentejas estén bien cocidas.
  7. Periódicamente, revise la sopa para asegurarse de que hay suficiente líquido para cubrir las lentejas. Añada más caldo y/o agua de ser necesario.
  8. Pruebe el condimento según su gusto.
  9. Incorpore el vinagre de vino tinto y sirva caliente.

2. Cremosa Sopa De Lentejas

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla blanca picada
  • 3/4 tazas de cebolla verde picada
  • 1/4 taza fresca de perejil picado
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 1/4 taza de lentejas marrones
  • 1/2 cucharadita de comino molidos
  • 3/4 tazas de zanahoria, picada
  • 2 papas rojas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
  • 4 tazas de caldo de verduras bajo en sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 taza de leche, semidescremada o regular
  • Crema agria vegana (para rellenar), cebolla verde adicional

Preparación:

  1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva. Añadir dos tipos de cebolla y el ajo y saltear durante 5 minutos.
  2. Añadir el perejil y el comino, y revolver. Cocine por 2 minutos.
  3. Agregue las lentejas, las papas, el caldo, las zanahorias, la sal y la pimienta. Déjelo hervir y luego bajar a fuego lento.
  4. Tape la olla y deje cocinar durante 30 – 40 minutos, hasta que las lentejas estén totalmente suaves.
  5. Puede comer esta sopa ahora mismo o hacerla puré hasta que esté cremosa y suave.
  6. Añada la leche y revuelva.
  7. Cubra con crema agria vegana y cebolla verde picada y sirva caliente.
  8. Además, puede incluir un tazón de espinaca en la receta para mejorar su riqueza.

3. Sopa De Lentejas Marrones

Ingredientes

  • 1/2 taza de lentejas secas y enjuagadas
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva
  • 6 dientes de ajo
  • 1 cebolla picada en grandes trozos
  • 1-2 chiles verdes, finamente cortados
  • 2 tomates, picados
  • 1 zanahoria, picada
  • 1-2 hojas de laurel
  • 3-4 tazas de agua
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Jugo de limón
  • Cilantro, recién cortado

Preparación:

  1. En una olla grande, añadir el aceite y saltear el ajo y los chiles verdes durante unos minutos.
  2. Agregue las cebollas y zanahorias y sofreír durante 3-5 minutos.
  3. Añadir los tomates, el laurel, la sal, el agua y las lentejas y dejarlo hervir.
  4. Deje que hierva durante casi 30 minutos con la tapa cerrada.
  5. Mezcle hasta obtener un puré suave.
  6. Sazonar con sal, pimienta negra y limón según su gusto.
  7. Adorne con cilantro recién cortado y sirva caliente.

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