La ciática y el dolor en la espalda baja son causados por una irritación o compresión en el nervio de la espalda baja. Es un padecimiento muy común hoy en día. Y los estudios sugieren que entre un cinco y un diez por ciento de la población en Estados Unidos padece esta dolencia.
El dolor de la ciatica comienza en la espina dorsal baja y se extiende hasta el gluteo, y en algunas ocaciones, hasta la planta de los pies.
Estos son los síntomas más comunes de esta dolorosa condición:
- Un dolor punsante en uno de los grúteos y en la pierna
- Un dolor quemante que viene y va
- Dolor que s intensifica al sentarse
- En los casos más severos, puede causar pérdida del control de la vejiga
La ciática puede ser el resultado de varios factores, incluyendo:
- Hernia discal o desplazamiento de disco (en el 90% de los casos)
- Una lesión directa
- Tumores
- Infecciones en la espina dorsal
- Espondilostesis (desplazamiento de vértebras)
- Estenosis espinal (provoca que el pasaje de la médula espinal se estreche)
- Síndrome de cauda equina (Compresión de lso nervios de la columna lumbar)
Este tipo de dolor, que usualmente es insoportable, puede prevenirse con:
- Ejercicio regular que fortalezca los músculos de la espalda
- Dormir en un colchón firme
- Una postura corporal adecuada
- Ajustar adecuadamente el asiento del auto para tener un correcto soporte lumbar
- Práctuica regular de una rutina adecuada de estiramiento
Te sugerimos los mejores seis ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de ciática
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Ejercicio de estiramiento isquiobital
Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas con una mano de separación entre ellas. Inhala profundamente y, mientras exhalas, inclina la cadera hacia adelante y alcanza los dedos del pie con las manos. Empuje la clavícula hacia los pies y mantenga la posición por treinta segundos.
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Ejercicio de levantamiento de rodilla
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, con las rodillas levantadas en un ángulo de 90°. Los brazos deben encontrarse estirados hacia los lados. Eleve las piernas hasta que se encuentren a la altura de un pie del piso, y baje suavemente. Haga 5 repeticiones.
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Ejercicio de estiramiento piriforme
Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas. Debes empujar tus talones hacia tus glúteos,cruzar una pierna sobre la otra u descansar el tobillo. Estira la cadera durante 20 segundos. Entonces, cambia de pierna durante otros 20 segundos. También puedes empujar hacia afuera la pierna para un estiramiento más intenso.
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Ejercicio de estiramiento de rodilla en pecho
Mientras estás acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas en un ángulo de 90°, mientras los pies descansan firmemente en el suelo. Entonces, envuelve con las manos la rodillas y jálala hacia el pecho. Sostén la posición de 20 a 30 segundos y repite con la otra pierna.
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Ejercicio de exenciones traseras
Acuéstate boca abajo con las plantas de las manos y los pies planos sobre el piso. mantén las yemas de los dedos al nivel de los ojos. Empuja las manos para arquear la espalda y mantén la posición durante 5 o 10 segundos. Baja lentamente y realiza al menos 10 repeticiones.
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Ejercicio de estiramiento de glúteo
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Eleva la pierna izquierda y descansa el tobillo en tu rodilla derecha. Entonces, rodea el muslo derecho con las manos y tira de el hacia tu cuerpo. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Hacer tres repeticiones y cambiar de pierna.
Muchas personas con problemas de ciática redujeron su dolor de espalda con este truco probado.
Mira este video de un simple método para curar la ciática.
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