Aunque parezca superficial, nuestro enfoque perpetuo en área problemáticas se transforma en un destructor de la imagen personal y puede ser una fuente molesta y constante de dolor para muchas de mis clientes femeninas.
Un ejemplo de estos es la graciosa, temblante y bailante área debajo de la parte superior del brazo. ¿Sabes a cuál me refiero?
Parece que las mujeres de todas partes odian la parte superior de sus brazos y buscan constantemente una manera de tonificar y adelgazar esa área.
Lo entiendo. Quieres usar un top sin mangas y verte bien. ¡Yo puedo ayudar!
Primero, ¡debes dejar de odiar tu cuerpo! Cambiar la manera en la que te ves a ti misma y te hablas a ti misma es tan importante como componente como la dieta y el ejercicio.
Segundo, prueba algunos de estos movimientos fuertes en tu próximo entrenamiento que se enfoca en tus tríceps, hombros, pecho y abdomen dándote un hermoso torso y una hermosa parte superior del cuerpo.
- Lagartijas de tríceps a 90%: Este ejercicio es una excelente manera de aprender a controlar los movimientos. Al detenerte justo antes de la flexión completa del brazo en la parte alta de una lagartija aprendes a resistir la gravedad y a mantener la tensión muscular repetidamente con una forma apropiada.
1. Comienza en una pose de Plancha Alta con las manos colocadas debajo de los hombros, el abdomen contraído, la cintura alineada con tus tobillos y tus cuádriceps flexionados para mantener la forma.
2. Manteniendo el pecho entre las manos comenzar a descender a realizar la lagartija.
3. Empuja para ascender deteniéndote a 90% de la extensión del brazo – habrá un ligero dobles en los codos en la parte alta de la lagartija.
4. Repetir con buena forma.
- Lagartijas militares: La extensión completa en la parte alta en esta versión se sentirá como un alivio comparada con la lagartija a 90%.
1. Comienza en una pose de Plancha Alta con las manos colocadas debajo de los hombros, el abdomen contraído, la cintura alineada con tus tobillos y tus cuádriceps flexionados para mantener la forma.
2. Manteniendo el pecho entre las manos comenzar a descender a realizar la lagartija.
3. Ascender completamente de manera recta y contrayendo los tríceps, pecho y abdomen.
4. Repetir con buena forma.
- Lagartijas esfinge: Uno de los ejercicios más desafiantes, la esfinge requiere de enfoque total y concentración durante todo el movimiento para una apropiada forma y ejecución.
1. Comienza en una Plancha de Antebrazo de rodillas con los codos colocados debajo de los hombros, los antebrazos y las manos paralelas y presionando la colchoneta.
2. Con el abdomen contraído, la cintura alineada hacia los tobillos, descender con el pecho flexionando los codos y extendiendo totalmente los brazos.
3. Manteniendo el pecho, torso y las caderas alineadas descender nuevamente hacia la colchoneta.
4. Repetir con buena forma.
- Extensiones de tríceps: Ejercicio doble que enfoca abdominales y tríceps; este es uno de mis ejercicios favoritos.
1. Empieza recostado en tu espalda con tus piernas por encima de las caderas – rodillas ligeramente dobladas – y los brazos por encima del pecho sosteniendo un peso.
2. Contrae el abdomen presionando el ombligo y la espina dorsal el uno con el otro.
3. Al mismo tiempo, comienza a bajar las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza. Detente en el mayor punto de tensión sin doblar la espalda.
4. Contraer para llevar las piernas y los brazos juntos hacia el pecho.
5. Repetir con buena forma.
- Jalones de pica: Una nueva adición a mi rutina y un excelente ejercicio que se enfoca en una multitud de músculos del abdomen y la parte alta del cuerpo.
1. Comienza en una posición de puente inverso con las manos apuntando hacia delante y las caderas levantadas de la colchoneta.
2. Trata de no tocar la colchoneta con las caderas o piernas mientras que empujas hacia los pies trayendo las caderas detrás de los brazos hacia una posición de pica.
3. Aprieta el ombligo hacia dentro y hacia fuera. Detente en la pose de pica y regresa al inicio.
4. Repetir con buena forma
- Deslizadores de tríceps con brazo alternados: Este puede ser realizado en una alfombra o con deslizadores en un piso de madera. Súper ejercicio para los brazos y el abdomen.
1. Comienza en una pose de Plancha Alta de rodillas con las manos colocadas debajo de los hombros, codos contraídos hacia las costillas.
2. Desliza un brazo hacia fuera rectamente mientras que el otro se dobla hacia una lagartija militar. Mantén presión en el brazo mientras se desliza hacia afuera, adentro y regresa.
3. Mantén las caderas nivelas al contraer el abdomen durante todo el movimiento.
4. Alternar brazos y repetir con buena forma.
- Lagartijas de tríceps a una mano: Este divertido y desafiante ejercicio provee ganancias evidentes mientras que practicas y perfeccionas la técnica.
1. Comienza recostado en tu lado derecho con las rodillas dobladas. Cierra tu mano y aférrate a tu hombro derecho. Coloca tu mano izquierda en la colchoneta junto a tu lado derecho de las costillas.
2. Rueda ligeramente para colocar peso en la parte izquierda y contrae tu abdomen.
3. Presiona tu torso fuera de la colchoneta al extender el brazo izquierdo hasta dejarlo recto. Bajar hacia la colchoneta para tocar ligeramente con el hombro derecho y luego volver a ascender a la parte alta de la lagartija.
4. Repetir con buena forma y luego probar con el otro lado.
- Planchas con caminata: Este es un excelente ejercicio que te enseña la conexión entre el abdomen y la estabilidad durante el movimiento.
1. Comienza con una plancha de antebrazo con los dedos del pie (o rodillas si eres principiante) con los codos colocados debajo de los hombros; manos y antebrazos paralelos en la colchoneta.
2. Con el abdomen contraído, el coxis alineado hacia tus tobillos, los cuádriceps flexionados para mantener la posición, coloca la mano derecha debajo de tu hombro y flexiona ambos brazos hasta que queden rectos.
3. Lleva la mano izquierda debajo del hombro y coloca la mano derecha hacia delante. Desciende hacia la colchoneta – antebrazo derecho hacia la colchoneta, codo izquierdo doblado.
4. Regresar el antebrazo izquierdo hacia la colchoneta y repetir el ejercicio con buena forma – trata de no dejar que las caderas tiemblen hacia mientras que subes y bajas – alternar cada brazo en cada repetición.
- Extensiones de tríceps recostado por encima de la cabeza: Este es un ejercicio simple que se enfoca en el tríceps para un excelente entrenamiento. Elige el peso apropiado haciendo que el tríceps sea el principal ejecutor (típicamente peso ligero y muchas repeticiones para este ejercicio)
1. Comienza recostado en tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso y el abdomen contraído.
2. Sosteniendo un peso, extender los brazos por encima de la cabeza y apretar los codos para dejarlos en paralelo.
3. Doblar los codos por unos 90 grados y luego extender los brazos manteniéndolos recto hasta pasar por encima de la cabeza para mantener tensión.
4. Repetir con buena forma
Implementa uno o dos de estos en tu rutina cada semana. Enfócate en 2-3 series de 15-20 repeticiones – permitiendo que la forma apropiada sea tu guía.
Estos ejercicios están garantizados para tonificar tus brazos. Los brazos son un área buena y manejable para empezar a ver resultados rápidamente.
