Ya sea porque adoras el dulce, o quizás no tanto, el azúcar en algunas de sus formas está presente en casi toda la comida que compras. Quizás estás probablemente obteniendo más azúcar de la que deberías sin ni siquiera saberlo.
La azúcar refinada (y sus sustitutos) es la pesadilla de la existencia humana, causando todo tipo de enfermedades, padecimientos y malestares generales.
Un alimento envasado puede decir que no contiene azúcar en su lista de ingredientes pero el azúcar puede llamarse por otros nombres, tales como:
- Jarabe de Maíz o Edulcorante
- Dextrina
- Dextrosa
- Diglicéridos
- Disacáridos
- Jugo de Caña Evaporado
- Fructosa
- Glucosa
- Jarabe de Maíz con Alta Fructuosa
- Almidón Hidrolizado
- Jarabe de Malta
- Maltodextrina
- Maltosa
- Jarabe de Arroz
- Sorbitol
- Sacarosa
Con todas éstas fuentes de azúcar, ¿cómo saber cuánta azúcar es suficiente azúcar?
¿Cuánta Azúcar Es Suficiente Azúcar?
Si has padecido alguno de los síntomas enumerados abajo, es tiempo de que dejes algunos dulces de tu dieta.
1. Deseo por Azúcar y Carbohidratos
El azúcar es adictiva. Es tan adictiva como la cocaína y los efectos de ambas son muy similares. El azúcar estimula la producción de dopamina, una hormona que segrega placer. Sin pensar en ello, podemos estar deseando azúcar y carbohidratos para darnos un “empujón”. Y, como otras adicciones, el cuerpo construye un nivel de abstinencia por el azúcar. Así que mientras más comes, más vas a estimular a tu organismo a que desee más azúcar, sin ni siquiera al estar hambriento.
Un estudio de la “Neuroscience Biobehavioral Reviews” publicó que “La hipótesis postula que el intermitente y excesivo consumo de azúcar puede producir efectos dopaminérgicos, colinérgicos y opioides, aunque en menor magnitud. El efecto promedio de estas adaptaciones neuroquímicas es moderado, pero están correctamente presentes en cuanto a adicciones o dependencias.”
No se trata sobre la cantidad de calorías, lo que importa es la calidad de las calorías que estás consumiendo en tus alimentos. Mucha azúcar y carbohidratos son tan dañinos a nuestros organismos como una fuerte droga, y generan más enfermedades y muertes de lo que puede producir una droga ilegal.
2. Cansancio y Falta de Energía
Las Orexinas son un tipo de neuropéptidos (una cadena de aminoácidos que forman proteínas en el cerebro). Éstos neurotransmisores situados en el hipotálamo son los responsables del ciclo del sueño, y entre otras funcionalidades. Ellos son sensibles al azúcar, por lo tanto mantienen una respuesta a los niveles de glucosa en el organismo. Incluso cuando hay un pequeño aumento de niveles de glucosa en la sangre automáticamente se impide la transmisión de señales neurales de Orexinas, induciendo así a un estado de reposo. Por lo tanto, mientras experimentas un goce justo después de comer o beber, se genera más tarde un choque que produce la suspensión de neurotransmisores, sintiéndote de ésta manera, cansado.
3. Aumento de Peso
El excesivo consumo de azúcar te engorda. Claro, hay otros factores que entran en juego, como el nivel de actividad física y el ritmo metabólico, pero el cuerpo quema azúcares primeramente para la obtención de energía. Lo que no se puede usar de manera inmediata es almacenado, como grasas, para cuando la necesites. En adición a esto, comer mucha azúcar puede incitarte a consumir comida en exceso, reprimiendo la hormona leptina, la cual notifica al organismo cuando debe dejar de comer. Si te sientes cansado y adormecido por consumir azúcar, es también, menos probable que hagas ejercicio.
Un aumento de la glucosa en la sangre estimula la producción de insulina, devolviendo así el nivel de glucosa a su estado normal. La insulina se encarga en reducir los niveles de azúcar en la sangre: cuando bajan considerablemente, el organismo piensa requerir más gasolina, incluso cuando no es realmente necesario.
Por otro lado, las proteínas nos mantienen despiertos y dinámicos. El comer proteínas nos ayuda a estimular las orexinas, las cuales nos mantienen alerta y estimulan el metabolismo para quemar calorías.
4. Resfriados y Gripes Frecuentes
Mucha azúcar nos oprime el sistema inmunológico, esto se debe a que la glucosa reduce la movilidad de las células blancas de la sangre, las cuáles se encargan de destruir patógenos tales como los virus. El consumo regular de azúcar nos vuelve más susceptibles a cualquier contagio que puede estar flotando en nuestro entorno ya que nuestro cuerpo tiene menos posibilidades de protegerse.
5. Papilas Gustativas Insensibles
Muchas personas pueden detallar a un sabor dulce como placentero. Nuestra lengua está acostumbrada a diferentes sabores y el azúcar no es la excepción. Investigadores Británicos encontraron que personas con obesidad tienen mayor afinidad con la comida alta en azúcares, pero tienen poca recepción sensorial para los sabores dulces.
El estudió escribió que “Nuestro subconsciente juega un papel enorme en las decisiones que tomamos en cuanto a la comida, y como las personas con sobrepeso se sienten más hambrientas, se ven más afectadas por su impulso espontáneo a elegir alimentos dulces de alto contenido calórico”
De manera similar, un estudio en el 2016 descubrió que después de un mes de haber reducido el azúcar en la dieta alimenticia de un grupo experimental, se demostró que los individuos eran más sensibles a la percepción de los sabores dulces. Por lo tanto, si reduces el consumo de azúcar, la comida empezará a saber más dulce sin la necesidad del dulce. ¡Dulce!
6. Niebla Cerebral
Un estudio publicado en la revista Neuroscience encontró que los ratones alimentados con una dieta «similar en composición a la dieta típica de las sociedades occidentales más industrializadas, las cuales son ricas en grasas saturadas y azúcar refinada» experimentaron una reducida función cerebral en tan sólo 2 meses. Esto, se debe a que altas cantidades de azúcar afectan las proteínas y los neurotransmisores en el cerebro, los cuales se encargan del aprendizaje y la memoria. En resumen: el azúcar te hace más estúpido.
7. Problemas en la Piel
El colágeno es la proteína que más prevalece en el cuerpo, y ésta se encarga de la elasticidad de la piel. Por naturaleza, las moléculas del azúcar se enlazan con el colágeno y ayudan a las células de colágeno a movilizarse a través del cuerpo.
En adición a esto, el azúcar causa inflamación celular. Como posiblemente sepas, en cualquier momento que haya una inflamación articular te podrás encontrar con algunos problemas.
Además, niveles altos de azúcar pueden causar acné y dermatitis. Los carbohidratos como el pan, cereal, arroz y pasta pueden causar un aumento de insulina y producción de hormonas andrógenas (hormona sexual masculina).
También, la cándida es una levadura que vive en el tracto digestivo y en la piel. Como es una levadura, ella crece bastante cuando se une con el azúcar. El comer azúcar de manera excesiva genera que la levadura (hongos), proliferen desproporcionadamente, generando infecciones en las uñas, infecciones vaginales, mal olor en los pies y candidiasis bucal.
Lo que es más, la sangre con altos niveles de azúcar puede conducir a una neuropatía diabética, causando adormecimiento y dolor en los pies.
8. Cáncer
Con el paso del tiempo, la inflamación interna y el aumento de producción de insulina pueden causar que las células se reproduzcan rápidamente y de manera desproporcionada.
Lo Que Hace El Exceso de Azúcar a Tu Organismo
El cáncer se ha considerado una epidemia global. En un estudio suizo sobre la incidencia del cáncer en todo el mundo, se encontró que el consumo excesivo de azúcar era uno de los principales culpables en los países industrializados. Solamente en Estados Unidos se ha estimado que un 30-40% de gastos de salud pública va hacia el tratamiento de enfermedades y sufrimientos relacionados con el azúcar.
Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Clinical Investigation fue el primero en analizar cómo las células malignas y benignas responden al aumento de la glucosa. Lo que los investigadores encontraron es que no sólo las células cancerosas (malignas y benignas) consumen azúcar, sino que el exceso de azúcar interrumpe la expresión celular normal y provoca “Señales Oncogénicas Canónicas Reguladas” (evolución de tumores). Esto es causado por complejas reacciones de células metabólicas hacia el azúcar. Curiosa y audazmente, cuando el consumo de azúcar es reducido, las células vuelven con el paso del tiempo a su funcionamiento normal.
Azúcar = Grasa Corporal
En pocas palabras: comer demasiado azúcar te hará engordar. Eso es porque el azúcar promueve el aumento de peso de varias maneras, algunas de las cuales se mencionaron anteriormente. Los estudios clínicos han demostrado inequívocamente que el aumento de la ingesta de azúcar provoca aumento de peso. De hecho, un metaanálisis de las consecuencias del exceso de azúcar en la dieta mostró que después de un período de observación de 1 año, la propensión al aumento de peso y la obesidad en las personas que consumían alimentos azucarados era, en promedio, 55% más alto.
De acuerdo a un estudio “En los ensayos de adultos con dietas ad libitum (es decir, sin control estricto de la ingesta de alimentos), la reducción del consumo de azúcares en la dieta se asoció con una disminución del peso corporal (0,80 kg. Con 95% de confianza en un intervalo de 0.39 a 1.21; P<0.001); El aumento de la ingesta de azúcares se asoció con un aumento de peso proporcionado.”
El Peligro de los refrescos
La cantidad de sodas y el consumo de refresco se correlacionan especialmente con el aumento de peso significativo, que conduce directamente a la obesidad y la diabetes. La soda dietética es tan mala como su contraparte no dietética, en el que los edulcorantes artificiales no son metabolizados por el cuerpo y por lo tanto, se almacenan en las células grasas, causando inflamación y aumento de peso. Miles de millones de galones de soda se consumen cada año en los Estados Unidos.
De hecho, un estudio en el 2006 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition argumenta: “Los descubrimientos de estudios colaterales de gran amplitud, junto con los de estudios prospectivos de cohortes bien organizados con largos períodos de seguimiento, muestran una asociación positiva entre un mayor consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso y obesidad en niños y adultos… una dosis de 12 onzas [12 onzas = 1 lata de gaseosa = 1 dosis] de soda proporciona 150 kcal y 40 a 50 g de azúcar en forma de jarabe de maíz de alta fructuosa [(JMAF) ≈ 45% de glucosa y 55% de fructosa], lo que equivale a 10 cucharaditas de azúcar de mesa. Si estas calorías se añaden a la dieta típica de los EE.UU. sin reducir la ingesta de otras fuentes, 1 soda al día podría originar a un aumento de peso de 15 lb o 6.75 kg en 1 año.”
Esto significa que si bebes incluso 1 lata/botella de refresco o bebida endulzada por día sin ningún otro cambio en tu dieta o ejercicio, puedes ganar 15 libras (6,8 kg) en un año debido puramente al contenido de azúcar extra.
¿Cuánta Azúcar es Demasiada Azúcar?
Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas también vienen con vitaminas, minerales y fitoquímicos que facilitan el metabolismo y permiten a las células utilizar eficazmente su alimentación.
Las cantidades diarias recomendadas de carbohidratos dependen de la edad, el tamaño y el nivel de actividad. Sin embargo, en promedio, “The American Heart Association” (La Asociación Americana del Corazón) recomienda limitar los azúcares añadidos (que no ocurren naturalmente) a 6 cucharaditas / 30 gramos al día (alrededor de 100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas / 45 gramos (alrededor de 150 calorías) para los hombres.
Las etiquetas de la nutrición enumeran los carbohidratos totales en un alimento empaquetado y alteran ese número en la fibra y los azúcares. Como regla general, más de 22,5 g de azúcar se considera demasiado azúcar y 5 g o menos es baja. La ingesta total de carbohidratos debe representar aproximadamente el 45-65% de tu ingesta calórica diaria.
Con una dieta típica de 2000 calorías al día, 900 a 1300 calorías de esa dieta o 225-325 gramos deben provenir de carbohidratos. Puedes utilizar las etiquetas para calcular cuánto azúcar agregado y carbohidratos totales estás consiguiendo de un alimento empaquetado en un día. También puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los productos utilizando recursos como Datos Nutricionales (Nutrition Facts).
Aquí enumeramos, para darte una idea, el contenido de carbohidratos de los alimentos más comunes:
- 1 rodaja de pan blanco contiene: 15g (1.5g de azúcar añadida)
- 100g de pasta contiene: 25g (8% del total de la cantidad diaria recomendada)
- 100g de arroz contiene: 28g (1g de azúcar)
- 1 manzana de tamaño mediana: 19g (incluyendo fibras)
- 100g de cereal típico de desayuno: 68g (1g de azúcar añadida)
- 1 12 onzas de lata de Coca Cola: 39g (toda azúcar)
- 1 zanahoria de tamaño mediana: 6g (incluyendo fibras)
Endulzantes Artificiales: ¿Son Mejores que el Azúcar?
Los endulzantes artificiales no son una gran decisión alternativa de la azúcar refinada. Abrumadoras evidencias apuntan que los endulzantes artificiales contribuyen a la obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, síndrome metabólico, depresión, dolores de cabezas crónicos y cáncer.
Estos endulzantes incluyen:
- Aspartamo (Equal®, NutraSweet®)
- Splenda (sucralosa)
- AminoSweet ®
- Jarabe de Maíz con Alta Fructuosa
- Advantame
- Sweet ‘n’ Low (Sacarina)
- Truvia
Fuentes naturales de azúcar como la miel, miel de maple, frutas y melaza, pueden añadir nutrientes y endulzantes.
Adicionalmente, debido a su nutrición, ellas son más placenteras que la azúcar refinada para llenar el deseo de un dulce, evitando de ésta manera el consumo excesivo:
- Miel (pura y sin pasteurizar): Un alimento que es antiinflamatorio, antifúngico, antibacterial y está lleno de nutrientes y antioxidantes.
- Miel de Maple: Mata las células cancerígenas; es rico en minerales, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos únicos que benefician a la salud humana.
- Melaza: rico en minerales, incluyendo calcio, hierro, potasio, selenio y magnesio.
- Jugo de Frutas(jugo puro de fruta sin azúcar añadida): Es alto en azúcares naturales pero contiene muchas vitaminas y minerales.
Cómo Recuperarse de la Adicción al Azúcar
Si eres adicto al azúcar, hay muchas maneras de librarte de ella.
Notarás la diferencia en cómo te sientes muy rápidamente.
Dependiendo en cuánta azúcar artificial añadida estás acostumbrado a consumir en el día y por cuánto tiempo lo has estado haciendo, podrías estar experimentando síntomas de abstinencia. Como cualquier otra adicción, tu cuerpo va a responder a la ausencia de azúcar de la siguiente manera:
- Rabia e irritabilidad
- Ansiedad y depresión
- Cambio en el apetito y deseo irracional por comida
- Mareos
- Fatiga
- Dolores de Cabeza
- Conductas impulsivas
- Insomnio
- Temblores
- Pérdida de peso
Puedes terminar tu consumo excesivo abruptamente o lentamente, realizando decisiones dietéticas conscientemente, que ayuden a eliminar los elementos tóxicos. Detener repentinamente es más probable que resulte en síntomas evidentes de abstinencia. Puede llevar de unos pocos días, a un mes el superar el período de abstinencia.
Para aliviar el malestar de la abstinencia, puedes intentar:
- Aumentar el nivel de actividad quemará el azúcar antes de que el organismo tenga la oportunidad de almacenarla en las caderas.
- Comerse un puñado de nueces u otras fuentes de proteínas (granos, por ejemplo) con cualquier otra cosa dulce para atrasar la velocidad de digestión y el control de absorción de azúcar del cuerpo.
- Beber té verde con limón ayudará a eliminar el azúcar de la sangre de manera más rápida y mantendrá el azúcar alejada de adherirse en el hígado y los riñones.
- Comer un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos va a disparar tu ritmo metabólico en el día. El consumo de proteínas en la primera comida ayuda a quemar los azúcares, de ésta manera la ausencia de dulce en el cuerpo es reemplazado por la ración de proteínas.
- Beber una merengada que esté hecha principalmente de vegetales (bajos en azúcares) con un poco de fruta aporta el azúcar que tu cuerpo necesita. Es gustoso y nutritivo, que no generará un adormecimiento cuando pase el efecto dulce.
Recuperación Paso a Paso
Ayúdate a patear el hábito:
- Retira los refrigerios azucarados y los edulcorantes artificiales de la despensa.
- Sé amable contigo mismo. Entiende la raíz de tu adicción y la química que hay en ella. No te sientas culpable: en su lugar, realiza decisiones conscientes de sentirte mejor a largo plazo.
- Con una disminución de consumo de azúcar, tu cerebro no producirá tanta dopamina. Haz otras cosas que puedan levantar tu ánimo que no involucre comida, como pasar tiempo con tus amigos.
- Reemplaza los dulces por comida que te haga sentir bien sin la presencia de la azúcar. Por ejemplo, el cacao crudo contiene fitoquímicos que aumentan la segregación de hormonas que te hacen sentir bien. Huevos, productos lácteos, crucíferas y verduras de hoja verde, granos, espinaca, maíz, pescado y pollo son alimentos que contienen nutrientes que estimulan a los neurotransmisores, incluyendo la dopamina.
- Bebe suficiente agua filtrada. No sólo ayudará a drenar el exceso de azúcar sino que la deshidratación conduce al deseo de consumo de azúcar.
- Mantén estables los niveles de azúcar en la sangre consumiendo aperitivos saludables durante todo el día.
- Las verduras verdes y marinas proporcionan minerales que a menudo se agotan con el exceso de azúcar y le dan el impulso de energía que anhela tu cuerpo, sin azúcar.
- Alimentos probióticos ayudan a tu sistema digestivo procesar azúcares y a balancear la flora intestinal: kéfir, chucrut, kimchi y miso son todas una gran fuente de ello.
- Use aceite de menta para aliviar los síntomas de abstinencia, ya sea en un spray o difusor, o también mediante la aplicación tópica en las sienes y el interior de las muñecas.
- El cromo ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Ingiere más alimentos ricos en cromo: mariscos, levadura de cerveza, brócoli, ajo, uvas, carne de res y pavo.
Recuerda: mientras menos azúcar consumas, más dulce va a saber la comida. Reducir la cantidad de azúcar que consumes te hará sentir mejor y te ayudará a vivir por más tiempo, ¿no es eso dulce?
