El envejecimiento es una parte normal de la vida – es lo mucho que sabemos. Suele provocar sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad. Y aunque la vejez parezca lejana, puede que se sorprenda al saber que la sarcopenia puede comenzar a los 30 años. De hecho, un sedentario de 30 años de edad puede comenzar a perder entre el 3 y el 5 por ciento de su masa muscular cada década. Claramente, hay mucho en juego. Incluso las personas activas todavía pueden perder algo de músculo. Entonces, ¿cómo se puede limitar esto?
Prevención Integral
El concepto de la prevención temprana de la sarcopenia ha ido ganando terreno. Después de todo, la fuerza y masa muscular en los últimos años no sólo están vinculadas a la dieta y el ejercicio. Están asociadas con el tope de masa muscular en tus años de juventud, también. ¡Esto significa que el mejor momento para prevenir la sarcopenia es ahora mismo! Por supuesto, no importa si estás en la flor de tu vida o en tus cuarentas. La intervención temprana y la cuidadosa atención a la dieta y al ejercicio son cruciales. Por lo tanto, en lugar de contar con un milagro durante tus años de tercera edad, no lo aplaces. Nunca es demasiado pronto para empezar.
4 Formas De Prevenir La Pérdida de Masa Muscular Relacionada Con La Edad
1. Incrementa el consumo de proteinas
La proteína cumple un papel muy importante durante el desarrollo del músculo. Investigaciones han demostrado que un aumento en el consumo de proteínas en realidad puede estimular la síntesis de proteínas musculares. Los estudios también sugieren que, aparte de cumplir con los requerimientos diarios de proteína (RDA), los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de «proteína de alta calidad» en cada comida. Y dado que la ingesta de proteínas de menos de 20 gramos puede realmente reducir la síntesis de proteínas musculares en los ancianos, vale la pena tomar en cuenta estas recomendaciones.
¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay algunas comidas que aumentarán tu ingesta de proteínas:
- Pescados y mariscos
- Aves de corral
- Carnes como carne de res, cordero o cerdo
- Huevos
- Tofu
- Lentejas y frijoles
- Nueces
- Leche, yogur, queso y otros productos lácteos
¿Proteína de suero o caseína?
A veces, puede que te aconsejen complementar con proteínas en polvo. Estos básicamente constituyen batidos de proteína para el post-entrenamiento que los fisicoculturista aficionados a menudo toman. Sin embargo, con tantas opciones por ahí, te podrías sentir super confundido. ¿Deberías beber proteína a base de suero de leche? ¿O caseína? ¿O ninguno en absoluto? Según estudios, el suero es la mejor opción. Se ha demostrado que es más eficaz en el aumento de la síntesis de proteínas musculares en comparación con la caseína. Si todavía estás confundido, no dudes en hablar con tu médico o nutricionista.
2. Fortalece Tus Músculos con Vitamina D
Tu cuerpo necesita vitamina D para mantener la función neuromuscular estelar y la fuerza muscular. Un estudio encargado por la Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su ingesta para poder administrar Sarcopenia.
Comienza por obtener tu dosis diaria de sol. También puedes aumentar la vitamina D a través de alimentos como:
- Pescados grasos como la sardine, el salmon, la caballa y el atún.
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Cereales fortificados con vitamina D
- Leche fortificada con vitamina D
3. Haz Ejercicio Para Vencer La Pérdida Muscular y Mantener Tus Músculos Tonificados
La comida adecuada es importante, pero no se detiene allí. La actividad física también importa. Según los expertos, la retención del tono muscular y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad requieren de ejercicios aeróbicos regulares y ejercicios de resistencia. Es la razón perfecta para moverse.
Entrenamiento de Resistencia Progresiva
Incluso las personas más activas no pueden prevenir totalmente la pérdida de músculo relacionada con la edad. Los Pro Atletas, tampoco se salvan. Entonces, ¿por qué molestarse en ejercitarse? Se trata de lograr una diferencia en la aparición y extensión de la pérdida. La inactividad física simplemente acelera la condición. Un estudio sobre el envejecimiento sugiere un «enfoque de salud pública» más amplio para prevenir (y detener) el progreso de la sarcopenia. Sin importar la edad, el aumento de la actividad física podría ser la clave para prevenir la discapacidad a gran escala en los ancianos. Para algunos, el entrenamiento de resistencia progresiva puede ser más efectivo.
La dificultad de la frecuencia, peso y duración es el enfoque principal aquí. Esto debe aumentar progresivamente a medida que aumenta la capacidad, la fuerza y la resistencia a lo largo del tiempo. ¿Y si eres un anciano? Es mejor abandonar las pesas y usar tu propio peso corporal para la resistencia. Dale una oportunidad a las siguientes rutinas y verá qué funcionarán para ti.
- Levantarse y sentarse de una silla
- Sentadillas
- Pilates
- Yoga
- Tai Chi
Ejercicios de Fuerza
Los ejercicios de fuerza han sido reconocidos por su efecto beneficioso sobre el aumento y mantenimiento de la masa muscular. El resultado es algo especial: mejor calidad de vida en adultos mayores. Los ejercicios de fuerza se deben hacer dos veces a la semana durante media hora, teniendo cuidado de rotar el grupo muscular involucrado.
Para empezar, prueba estos ejercicios compartidos por los Institutos Nacionales de Salud para la Tercera Edad.
- Caídas de silla
- Ejercicios con una banda elástica de resistencia
- Extensiones de codo
- Flexión de brazos y muñecas
- Elevaciones laterales de brazos
- Flexiones de rodilla
- Pararse sobre las puntas de los pies
- Extensión de piernas
Ejercicios de Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad también pueden echarte una mano. Esto incluye un suave estiramiento hacia arriba y hacia afuera, flexión de brazos y piernas, o tocar las rodillas con las yemas de los dedos mientras mantienes las piernas estiradas. ¿La mejor parte? Puedes hacer esto cuando te despiertas, mientras estás en la cama, o incluso sentado. No tengas miedo de experimentar y ver lo que funciona mejor para ti.
Ejercicio Aeróbico
Para los ancianos en buen estado de salud, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacer unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada día. Puedes intentar:
- Caminar
- Nadar
- Bailar o Ejercitarse con Música
Yoga
El poder del yoga podría ser exactamente lo que necesitas para retrasar la sarcopenia y limitar la atrofia. Por ejemplo, la atrofia muscular en los astronautas es bastante similar a la sarcopenia en personas mayores. Un estudio encontró que el yoga era útil en la mitigación y rehabilitación para los astronautas, lo que sugiere una aplicación similar para los ancianos. Específicamente, hay cuatro asanas fundamentales (Padmasana, Sarvangasana, Halasana y Sirshasana) que pueden ayudar a construir el tono muscular. La postura de Kapalbhati y Shakti mudra son capaces de estimular el metabolismo, construir tejido muscular y mejorar la transmisión neuromuscular. Estas acciones pueden trabajar juntas para detener la sarcopenia. Junto con el ligero estiramiento matutino, la práctica de yoga suave mantendrá tu circulación funcionando también. ¡Tiempo hacer un poco de estiramiento!
4. Controla Otras Enfermedades Para Frenar La Sarcopenia
Muchos estudios han estudiado la sarcopenia junto con enfermedades preexistentes. En comparación con los individuos sanos normales, la sarcopenia es más común en aquellos con condiciones como obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo 2 y cáncer de mama. Simplemente tiene sentido que luchar o controlar la otra condición de salud puede ayudar a disminuir la pérdida muscular.
