Seamos honestos, las sentadillas pueden ser al mismo tiempo aburridas y desagradables. O pueden activar un dolor de rodillas por largo tiempo olvidado cuando menos lo necesitas. Así que ¿hay una mejor manera de mantener tus glúteos firmes, torneados y redondos? Por supuesto que la hay. No tienes que hacer miles de sentadillas para adquirir un trasero de envidia y unas piernas fuertes.
En este artículo te mostraremos la ruta más corta hacia un trasero espectacular. 5 excelentes ejercicios con resultados muy efectivos y mejores que los de las simples sentadillas.
#1: Levantamiento de una sola pierna con pesa
Toma una pesa de 5 kilos en tu mano izquierda y párate sobre tu pierna izquierda, manteniendo la otra ligeramente separada del piso. Manteniendo tu espalda derecha y la rodilla izquierda levemente doblada. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, mientras extiendes hacia atrás tu pierna izquierda hasta que logres un balance. Baja con la pesa lo más cerca del piso posible. Entonces regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Ahora con la pesa en la mano derecha y la pierna izquierda despegada del piso. Realiza tres series de 15 repeticiones por cada pierna.
Levantamiento de una sola pierna con pesa
#2. Desplantes cruzados
Párate derecha con los pies a los lados y las manos en la cadera. Da un gran paso hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala detrás de ti, bajando la rodilla hasta el suelo y manteniendo la rodilla derecha directamente en ángulo de 90° y el torso en posición vertical. Continúa bajando la cadera hasta que el muslo derecho sea casi paralelo al piso. Mantén la posición durante dos segundos y regresa a la posición original para repetir con la pierna derecha. Realiza un total de 3 series con 15 repeticiones cada una, de cada lado.
Desplantes
#3. Extintor con extensión de pierna
En primer lugar, colócate a cuatro patas con las rodillas ligeramente separadas a la altura de tus caderas y tus manos directamente debajo de tus hombros. Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90°, mueve tu pierna izquierda hacia afuera del lado derecho y luego extiéndela. Pausa el movimiento por espacio de dos segundos antes de regresar a la posición original, y repite. Realiza tres series de veinte repeticiones por cada pierna.
Extintor con extension de pierna
#4. Escalones con barra
Para este movimiento, vas a necesitar colocar un banco o una silla en frente de tu. Coloca tu pie derecho en el centro de la silla, mientras sostienes una barra detrás de tu cabeza con ambas manos. Sube al banco y lleva tu rodilla izquierda hacia adelante. Baja la cadera lo más posible y repite con la otra pierna. Realiza tres repeticiones de veinte de cada lado.
Escalones con barra
#5. Levantamiento de piernas
Comienza con una posición de tabla con tu cuerpo formando una línea recta y tus hombros directamente sobre tus muñecas. Dobla ambas rodillas ligeramente y entonces dobla tu rodilla derecha en un ángulo de 90°. Aprieta tus glúteos y levanta la pierna derecha con el talón lo más alto que se pueda. Mantén la posición durante dos segundos, luego baja la pierna y repite del otro lado. Realiza tres repeticiones de quince de cada lado.
Levantamiento de piernas
Estos cinco ejercicios son todo lo que necesitas para alcanzas rápidamente tu objetivo de tener un hermoso y estético trasero. Olvídate de las sentadillas y realiza estos movimientos cada día. Te garantizamos que además de ejercitarte tendrás unos glúteos perfectos en muy poco tiempo.
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