Este mini-plan de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres, puede ayudarte a perder peso y a ganar masa muscular. Lo mejor acerca de esto es que lo puedes realizar en la comodidad de tu hogar y sin necesidad de asistir al gimnasio, ni utilizar ningún equipamiento especial.
Asegúrate de beber abundante cantidad de agua y de encontrar el momento oportuno para ejercitarte a diario.
Para perder peso, deberías ejercitarte unos 45-60 minutos al día. Si eres un principiante, comienza con una rutina de 50 minutos y, gradualmente, aumenta hasta 200 minutos. Junto con este plan de ejercicio, es recomendable que pongas en práctica una dieta saludable, con el fin de combatir la hinchazón abdominal y mantenerte sano.
Esta es la rutina de 10 días que necesitas seguir para cumplir tus objetivos:
Lunes:
Veinte sentadillas; sentarse contra la pared durante veinticinco segundos; hacer la plancha durante quince segundos; cinco lagartijas; treinta y cinco saltos en tijeras; veinticinco abdominales del tipo “crunch”; quince estocadas; diez abdominales del tipo “sit-ups”; y diez patadas hacia atrás.
Martes:
Diez sentadillas; veinte abdominales del tipo “crunch”; diez saltos en tijeras; diez lagartijas; veinticinco estocadas; treinta y cinco abdominales del tipo “sit-ups”; sentarse contra la pared durante cuarenta y cinco segundos; hacer la plancha durante treinta segundos; veinte patadas hacia atrás.
Miércoles:
Quince sentadillas; treinta abdominales del tipo “sit-ups”; treinta abdominales del tipo “crunch”; sentarse contra la pared durante treinta y cinco segundos; cincuenta saltos en tijeras; veinticinco patadas hacia atrás; veinticinco estocadas; hacer la plancha durante cuarenta segundos; y diez lagartijas.
Jueves:
Treinta y cinco sentadillas; veinte abdominales del tipo “crunch”; quince estocadas; hacer la plancha durante treinta segundos; cincuenta abdominales del tipo “sit-ups”; sentarse contra la pared durante sesenta segundos; treinta y cinco patadas hacia atrás; veinticinco saltos en tijeras; y veinte lagartijas.
Viernes:
Veinticinco sentadillas; cuarenta abdominales del tipo “sit-ups”; hacer la plancha durante sesenta segundos; treinta lagartijas; treinta abdominales del tipo “crunch”; sesenta estocadas; cincuenta y cinco saltos en tijeras; sentarse contra la pared durante cuarenta y cinco segundos; cincuenta patadas hacia atrás.
Debes descansar durante el fin de semana. Recuerda que el descanso es fundamental para bajar de peso y aumentar la masa muscular.
Plan semanal de entrenamiento cardiovascular:
1- 30 segundos de carrera corta (sprint), 30 segundos de trote (x 5 repeticiones)
2- 35 segundos de carrera corta (sprint), 45 segundos de trote (x 6 repeticiones)
3- 45 segundos de carrera corta (sprint), 60 segundos de trote (x 7 repeticiones)
4- 50 segundos de carrera corta (sprint), 45 segundos de trote (x 8 repeticiones)
5- 55 segundos de carrera corta (sprint), 30 segundos de trote (x 7 repeticiones)
6- 60 segundos de carrera corta (sprint), 45 segundos de trote (x 6 repeticiones)
7- 65 segundos de carrera corta (sprint), 60 segundos de trote (x 5 repeticiones)
8- 70 segundos de carrera corta (sprint), 45 segundos de trote (x 6 repeticiones)
9- 75 segundos de carrera corta (sprint), 30 segundos de trote (x 7 repeticiones)
10- 80 segundos de carrera corta (sprint), 45 segundos de trote (x 8 repeticiones)
Gracias a este entrenamiento, puedes ponerte en forma y mantenerte saludable sin salir de tu casa.
