Hay que aceptarlo, la dieta americana estándar es terrible. Se nos hace creer que las comidas no saludables son saludables simplemente por el uso excesivo de marketing vocabulario de dietas.
Quiero hacer las cosas simples para ti. Un talentoso escritor recientemente escribió una publicación que inspiró este artículo. Quiero mostrarte 30 simples sustituciones que pueden ayudarte a mejorar tu alimentación y mejor aún, ¡tu salud!
Puede que ya conozcas algunos de estos, mientras que otros pueden ser nuevos para ti. Te recomiendo probar los y descubrir cuáles te gustan más. Involucra tus amigos y familiares y elige un día de la semana para probar una receta nueva usando un “sustituto saludable” de esta lista. Luego deja tu comentario aquí, ¡y dime cuáles probaste y cómo te funcionaron!
¡Se me hace difícil elegir un favorito de esta lista porque todos son muy buenos!
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Pasta < Cabello de ángel
Comer cabello de Ángel te ayudará a llenar tu plato sin añadir muchas calorías. Cada taza del cabello de Ángel cocinado contiene solo 42 calorías, lo cual es igual a un 2% del consumo calórico diario en una dieta de 1500 calorías, o 1,5% de una dieta de 2000 calorías. Debido al bajo contenido calórico del cabello de ángel, usarlo como sustituto de la pasta normal reduce dramáticamente el contenido calórico de tu comida, sustituir una taza de pasta con cabello de ángel te ahorras 179 calorías. Si normalmente comes pasta una vez a la semana, la diferencia calórica al sustituir con cabello de ángel se traduce en 1,15kg perdidos en el periodo de un año.
Cada taza de cabello de Ángel cocido contiene aproximadamente 10 gramos en total de carbohidratos, incluyendo 2,2 gramos de fibra. Una taza de cabello de Ángel contiene vitamina A, varias vitaminas B, además de vitaminas C, E y K. Además, el cabello de ángel es una buena fuente de minerales esenciales como calcio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
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Leche descremada < Leche de almendras, cáñamo o coco
La leche descremada está enriquecida con vitaminas sintéticas para reemplazar las perdidas al eliminar la grasa y los sólidos lácteos para reemplazar las proteínas y calcio perdido en el procesado.Sólo una taza de leche descremada contiene 90 calorías y 12 gramos de azúcar.
Es preferible tomar leche de almendra, coco o cáñamo sin edulcorantes. Las calorías se verán reducidas a la mitad y sin nada de azúcar. Además estás no contienen los aditivos perjudiciales encontrados en la leche normal. Mira esta receta para hacer la tuya propia en casa.
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Salsa de soya < Aminos de coco
Hay mucha desinformación sobre los beneficios para la salud de la soya. Hay algo que seguro, y es que la soya no fermentada ha demostrado alterar las hormonas, particularmente imitando el estrógeno. Es recomendado que las personas con enfermedades autoinmunes o cualquier desequilibrio del sistema endocrino (tiroide, hormonas glándulas adrenales) eviten la soya porque se cree que tiene efectos negativos en el cuerpo.
En su lugar, usa aminos de coco, los cuales son un poco más dulce que la salsa de soya sin la soya o trigo que contiene la salsa de soya.
El beneficio más notable de los aminos de coco es su impresionante contenido de aminoácidos comparado con las salsas basadas en la soya. Comúnmente descritos como “los cimientos de la proteína”, los aminoácidos son vitalmente importantes para la salud humana. Contribuyen con la reparación y reconstrucción del tejido muscular, ayudan a mejorar la función cerebral y del sistema nervioso, ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema inmune y los niveles de energía física. Solo superada por el agua, la proteína es una de las sustancias más importantes de nuestros cuerpos, por lo que es nutricionalmente beneficioso consumir una dieta rica en aminoácidos.
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Néctar de agave (azúcar refinada) < Miel pura
Aunque la mayoría de las tiendas de comida saludable la tienen, el popular sustituto del azúcar, el néctar de agave, sorprendentemente contiene entre 70 y 80% de fructosa, lo cual es más que la encontrada en el sirope de maíz alto en fructosa. La mayoría del agave es ciroc de fructosa súper condensado generado en laboratorio, sin ningún nutriente.
La miel pura tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antimicóticas. Promueve la salud digestiva y del cuerpo, es un poderoso antioxidante, fortalece el sistema inmune, elimina alergias y es un excelente remedio para heridas de la piel y todo tipo de infecciones.
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Gatorade (o cualquier bebida para atletas) < Agua de coco con Organifi
Esta mezcla es mejor que cualquier bebida para atletas. Llamada el “Gatorade de la naturaleza”, el agua de coco es una bebida isotónica natural que proporciona muchos de los mismos beneficios que las bebidas deportivas formuladas, incluyendo los electrolitos calcio, magnesio, fósforo, sodio y potasio, pero en sus formas naturales.
El Organifi Está cargado con antioxidantes, adaptógenos y fitonutrientes, ¡para mantenerte energizado, alcalinizado y fortalecido por todo el día!
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Café con leche con azúcar < Café orgánico negro con manteca o aceite de coco
Aunque los expresos son Deliciosos, contiene muchas calorías vacías, incluyendo cantidades masivas de azúcar. El café también suele venir de cosechas transgénicas, así que para evitar esos asquerosos pesticidas y químicos, busca granos orgánicos.
En lugar de café con leche grande bajo en grasa con vainilla y un toque de canela que te tomas a diario, elige café negro orgánico con mantequilla o aceite de coco. Incluso puedes añadir algo de vainilla o estevia para una dosis extra de sabor.
Del café a menudo se dicen cosas negativas, cuando de hecho el café de calidad consumido con moderación puede tener excelentes beneficios. Tiene muchos antioxidantes. Un estudio publicado en la revista “Alimentos Orgánicos para la Nutrición Humana”, descubrió que los antioxidantes en el café disminuyen el proceso oxidativo en el cuerpo y por lo tanto reducen el riesgo de enfermedades como cáncer y reducen también la inflamación en el cuerpo. Otro estudio, publicado en la “Revista de Nutrición y Metabolismo”, descubrió que el café puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes bajando los niveles de azúcar después de las comidas.
Añadir grasas de buena calidad ayuda a eliminar caídas dramáticas de los niveles de energía, promueve una función cognitiva saludable y ayuda a estabilizar los niveles de pH.
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Margarina < Mantequilla o ghee
La margarina no es nada más que químicos, azúcar y lácteos creados en un laboratorio.No hay nada natural en la margarina. Está hecha con grasas trans, conocidas como las grasas que obstruyen las arterias. También aumenta los niveles de LDL (el colesterol malo) y reduce el HDL (el colesterol bueno).
La mantequilla o ghee (que es mantequilla clarificada), por otro lado, ¡tiene un excelente valor nutricional!
La mantequilla es una excelente fuente de vitaminas A, D, E y K. Se puede encontrar oligoelementos en la mantequilla como el manganeso, cromo, zinc, cobre y selenio, el cual es un poderoso antioxidante. La mantequilla contiene más selenio por gramo comparado al arenque o germen de trigo. Además, la mantequilla Es una excelente fuente de yodo.
La grasa la mantequilla es buena para tu sistema inmune y acelerar tu metabolismo. (La grasa no te engorda, ¡el azúcar es la que te engorda!). También es excelente para la salud de tu piel.
La mantequilla contiene el factor Wulzen, esta es una sustancia similar a una hormona con muchas funciones. Puede evitar la rigidez en las articulaciones, además de la artritis. También es responsable de asegurar que el calcio sea depositado en los huesos en vez de en las articulaciones. Cabe destacar que el factor Wulzen solo puede ser encontrado en la mantequilla y crema cruda.
La ghee es solo mantequilla sin los sólidos lácteos, haciéndola una buena opción para aquellos que no toleran los lácteos.
¡Siempre elige lo orgánico para evitar hormonas!
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Azúcar < Canela
El azúcar causa inflamación y la inflamación causa enfermedades. Es así de simple.
La canela sin embargo está llena de beneficios increíbles, ¡además es deliciosa! La canela ceilán es la “verdadera” canela y la que quieres encontrar cuando vayas de compras a un supermercado. Tiene un alto contenido de una sustancia llamada cinamaldehido, la cual es responsable por sus efectos positivos en la salud y el metabolismo. La canela contiene grandes cantidades de polifenol, un potente antioxidante. En un estudio que comparó la actividad antioxidante de 26 especias, la canela terminó como el claro ganador, incluso superando super comidas como el ajo y el orégano. Contiene propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y dolencias. La canela demostrado incrementar significativamente la sensibilidad a la hormona insulina. La canela también ha demostrado reducir los niveles de azúcar, teniendo un potente efecto antidiabético al consumir entre 1 y 6 gramos por día (aproximadamente ¼ de cucharadita a 1 y ¼ de cucharadita).
¡El olor de la canela aumenta la función cognitiva en un 15%!
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Pan < Rollos de repollo
El pan está lleno de azúcar y carbohidratos, que no ayudan en nada si estás tratando de perder peso. Además de eso, suele incluir una gran cantidad de ingredientes y necesarios para aumentar su vida útil y contiene naturalmente gluten (responsable de la textura del pan). La mayoría de la población tiene cierta intolerancia al trigo y gluten simplemente por la manera en que ha sido sobre procesado. Estos factores a menudo causan problemas digestivos y de la piel, sin mencionar dificultad para pensar y potencialmente enfermedades y dolencias crónicas.
Las hojas de repollo son una excelente mejora y no solamente son deliciosas, sino que están llenas de nutrientes. Son parte de la familia de los crucíferos y se dice que tiene una habilidad para reducir el colesterol. Están llenas de vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas A, K, C, manganeso, fibra, calcio y vitaminas B.
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Crema agria < Yogur griego
Papas horneadas, dips, tacos… ¡la crema agria es genial! ¿Pero sabes que es mejor para ti? ¡El yogur griego!
El yogur griego contiene bacterias beneficiosas para tu estómago y sistema inmune. Por supuesto, si eres alguien que no tolera los lácteos, evita el yogur y en su lugar, prueba kéfir orgánico. Aunque técnicamente es un lácteo, la cantidad de bacterias beneficiosas a demostrado poder revertir la intolerancia a la lactosa, haciendo que sea más fácil asimilar y digerir productos lácteos de calidad. Siempre compra orgánico.
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Aderezos de ensalada ya preparados < Aceite de oliva y vinagre de manzana
Estos contienen muchos ingredientes, como rellenos y azúcar. En su lugar, rocía con un poco de aceite de oliva y vinagre de manzana, quizá un poco de sal marina, ¡y tendrás un delicioso y sencillo aderezo!
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Lechuga iceberg < Espinaca, Col rizada, Acelga, Lechuga romana
Lo mejor de la lechuga iceberg es su contenido en agua. Aparte de eso, no existe mucho valor en este vegetal verde (perdón, Iceberg). Elegir verdes que son oscuros y vibrantes y están llenos de nutrientes, proveyendo a tu cuerpo con muchos minerales y vitaminas para servir de combustible para tengas una óptima salud.
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Queso < Levadura nutricional
Aunque muchas personas toleran la lactosa, debemos enfatizar que la lactosa crea inflamación en el cuerpo y es formadora de mucosa. Trata de esparcir levadura nutricional sobre cosas a la que típicamente le esparcirías queso. Claro, no te dará la textura del queso, pero provee un sabor muy similar y la levadura nutricional contiene B12 la cual, además de ser una “proteína completa”, es decir que contiene todos los aminoácidos que debemos obtener de nuestra comida. También es baja en grasa y sodio, y libre de azúcar y gluten y contiene hierro.
14. Soda < Bebida ansiolítica
Esta alternativa a la soda no solo es REALMENTE buena, sino que también ayuda a reducir la ansiedad, relaja el cuerpo, ayuda en una digestión regular y provee apoyo mineral que tu cuerpo desea. ¡Pruébala y dime que te pareció!
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Banana < Aguacate
Las bananas son buenas y proveen una textura cremosa en los batidos. Pero para aquellos buscando una opción glicémica baja, el aguacate provee la misma textura cremosa y son una gran fuente de vitaminas K, C, B, E, folato, potasio (¡más que las bananas!) y grasas saludables, tan buenas para el metabolismo, cerebro, corazón y salud de la piel, así como también inmunidad.
1 aguacate= 3 tazas de avena, ¡si hablamos de fibra!
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Granola < Avena cortada con acero
La granola está usualmente llena de azúcar agregado, lo que incrementa la inflamación y causa un número de problemas de salud. La avena cortada con acero es rica en fibra dietética y es glicémicamente baja, haciéndola una gran elección para los diabéticos ya que les ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables. La fibra soluble en la avena también puede afectar los niveles de presión arterial. También te mantienen saciado por más tiempo, disminuyendo la posibilidad de comer en exceso.
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Mc Panecillo de huevo < Vegetales revueltos
Elimina el panecillo lleno de carbohidratos y queso y carga tus huevos súper nutritivos con vegetales, los cuales mejorarán tu salud general desde un nivel celular.
Los huevos son una gran fuente de vitamina A y B, folato, selenio y proteína. Asegúrate de comer el huevo ENTERO, ya que muchos de los nutrientes están en la yema, mientras que la proteína está en la clara. ¡Ambas partes son importantes, amigo mío!
Contrario a la creencia popular, aunque los huevos son altos en colesterol, ellos no afectan adversamente el colesterol en la sangre. En colesterol en la dieta no incrementa el colesterol en la sangre.
También son una gran fuente de cholina, un nutriente increíblemente importante que muchas personas no obtienen suficiente, el cual es usado para construir membrana celular y juega un papel en la producir las señales de las moléculas hacia el cerebro y otras partes del cuerpo.
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Salsa Alfredo < Pesto vegano
Las salsas con base en cremas tienen muchas calorías, sodio y lo obvio, lactosa (típicamente de vacas convencionales). El pesto es una gran mejoría, usando levadura nutricional en vez de queso – no te preocupes si nunca habías escuchado sobre esto. Una vez que la uses, quedarás amarrado, justo como yo.
Una amiga mía hizo esto para mí hace unas noches encima del salmón y ¡estaba delicioso! Ella dijo que es súper fácil de hacer y le creí. ¡No puedo esperar a hacerla yo mismo!
Ingredientes
- Dos tazas de albahaca fresca
- ½ taza de piñones crudos sin sal
- 2 dientes de ajo
- ½ taza de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de jugo de limón
- 3 cucharadas de levadura nutricional
- Sal marina y pimienta fresca al gusto.
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos y almacenar al vacío por hasta 5 días. Disfrútalo en pescado, pollo o como salsa para vegetales.
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Papas a la francesa < Papas dulces fritas
Las papas tienen mala reputación. No existe nada malo con las papas, en moderación. Pero las papas dulces es lo que quieres si buscas una fuente poderosa de nutrición en la comunidad de carbohidratos.
Las papas dulces son ricas en vitamina B6, la cual ayuda a reducir la homocisteína en el cuerpo, la cual ha sido vinculada a enfermedades y problemas del corazón.
También son una gran fuente de vitamina C, contiene vitamina D, hierro y provee magnesio – un mineral que casi el 80% de la población no consume.
Y aunque son dulces, su azúcar es liberado lentamente en el torrente sanguíneo, ayudando a mantener los niveles de glucosa en la sangre balanceados, proveyendo una buena fuerte de energía sin subidas ni bajadas.
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Carne convencional < Carnes de vacas alimentadas con pasto
Evita las hormonas y los químicos y opta por una opción pura y orgánica. Llena de proteína, vitaminas y minerales, la carne de vacas alimentadas con pasto es una opción fácil para agregar al menú familiar.
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Arroz blanco < Arroz de coliflor
Este vegetal crucífero ha sido vinculado a prevención del cáncer debido a su apoyo de nutrientes a 3 sistemas corporales relacionados al cáncer – sistema de desintoxicación; sistema antioxidante; y sistema inflamatorio/antiinflamatorio. Desbalances en cualquiera de esos sistemas puede incrementar el riesgo de cáncer, ¡pero este asombroso vegetal los apoya a todos!
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Papas fritas < Col rizada en trozos frita
Las grasas trans son la base de esas papas fritas adictivas y saladas. ¡Elimínalas! Para una opción mejor, consigue col rizada frita, las cuales contienen proteínas, fibras, vitaminas A, C y K, folato y ácidos grasos omega 3. La mejor parte es, ¡que puedes sazonarlas como quieras! Usa levadura nutricional para un sabor a “queso”, o cayena para algo de picante.
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Galletas de soda y queso < Manzana y mantequilla de nueces
¡Por qué no eliminar el bocadillo típico americano y reemplazarlo con más fibra y proteína que te mantendrá saciado por más tiempo, te dará el sabor dulce y salado que te gusta y será bueno con tu cintura!
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Golosina en barra < Un puñado de almendras crudas
La mayoría de las barras que se compran en tiendas no son más que azúcar, gluten y relleno. En vez de esto, consigue un puñado de almendras crudas, las cuales te mantendrán lleno hasta tu próxima comida mientras mantienen tu mente alerta y tus niveles de azúcar en la sangre balanceados.
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Lactosa convencional < Kéfir
Hormonas agregadas, ¡guácala! La lactosa convencional está llena de ellas. El Kéfir, sin embargo, está lleno de bacteria beneficiosa para apoyar un intestino sano y nuestro sistema inmunológico. ¡Incluso puede ayudar a aquellos con intolerancia a la lactosa a volver a comenzar a tolerar la lactosa!
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Crotones < Nueces tostadas
Llena de grasas saludables para el corazón, proteína, vitaminas y minerales, las nueces tostadas son una elección sin pensar para las ensaladas. Algunas nueces son más saludables que otras, alguna de las mejoras opciones son las nueces nogales (salud cerebral), almendras y nueces brasileras (una gran fuente de selenio)
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Helado < Banana congelada
¡Este es uno de los intercambios más sencillos! Pela y corta una banana (o más) y coloca un parche de papel encima de una hoja de galleta. Congela todo. Una vez congelada, agrégala a un procesador de comida sola o con polvo de cacao y mezclar. Disfrútala inmediatamente (no se congela bien)
Además, las bananas son una gran fuente de potasio, el cual se dice que disminuye el riesgo de alta presión arterial y enfermedades de corazón.
Se ha dicho que ayudan con la depresión debido a los altos niveles de triptófano, el cual es convertido en serotonina – ¡El neurotransmisor de “felicidad” y “sentirse bien” en el cerebro!
Dato curioso: el 95% de tu serotonina es almacenado en tu intestino, ¡por lo que mantener un intestino sano te hará más feliz!
Son buenas para la energía, pueden ayudar a reducir los calambres musculares y síntomas premenstruales. También son buenas si tienes diarrea, ya que alivian el tracto intestinal y proveen electrolitos para ayudar en la absorción de nutrientes.
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Aceite de Canola < Aceite de Coco
El aceite de cano se hace de la colza y es uno de los cultivos más llenos de OGM, haciéndolo una terrible elección cuando se trata de cocinar tu comida súper sana. El aceite de Coco es un súper alimento de por sí, por los nutrientes que contiene. Contiene Triglicéridos de cadena media beneficiosos, el aceite de coca es una gran elección para cocinar ya que puede ser calentado a cualquier temperatura sin volverse rancio (uno de los pocos aceites que puede hacer eso)
El aceite de coco puede ayudarte a QUEMAR MÁS GRASAS (lo leíste bien) e incrementa el gasto de energía en casi un 5%.
Es considerado un antiviral, un antibacteriano y un antiinflamatorio y puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre al igual que potencialmente disminuir el riesgo de enfermedad del corazón.
Este aceite saludable es excelente para la salud cerebral y tu sistema inmunológico.
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Leche achocolatada < Chocolate oscuro
La leche achocolatada = azúcar y lactosa. Mientas que el chocolate oscuro – más de 70% cacao – es realmente bueno para ti. El chocolate de cacao de alta calidad contiene fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y otros minerales. Está lleno de antioxidantes, los cuales te protegen de radicales libre – una de las cosas que llevan a enfermedades. También se piensa que es bueno para cerebro.
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Pastel o galletas < Fruta fresca con plumillas de cacao y leche de coco
Gluten, azúcar y lactosa – ya debes saber si has estado leyendo mi información que estos 3 componentes no están en mi lista de cosas buenas. Ellos llevan a inflamación, enfermedad, problemas intestinales, disminuyen las inmunidades, incrementan la nebulosidad cerebral y para mucho causan problemas en la piel y mucho más.
Consigue bayas ricas en antioxidantes, un puñado de plumillas de cacao y un vaso de leche de coco y tienes para ti un gran bocadillo sin nada de culpa.
Como puedes ver, hay muchas opciones para reemplazar tus comidas favoritas. Y estas son solo la punta del iceberg, amigo mío. Comprométete con tu salud y cambia algunos de tus hábitos no tan saludables por uno o varios de estos. No tienes que incorporarlos todos. Trata uno y añade más cuando estés listo. La consistencia es la clave en cultivar hábitos sanos y con el tiempo vendrán naturalmente.
