Sin necesidad de forzarte a ir a un gimnasio o unirte a disparatadas clases de ejercicio, consigue un cuerpo más saludable y más feliz sin dejar tu casa.
Antes de que comiences, aprende por qué el ejercicio es la clave para la salud cotidiana.
¿Por qué el ejercicio es fundamental para la salud y el bienestar?
El ejercicio no solo te ayuda a quemar grasas, según la Escuela Médica de Harvard ‘el ejercicio regular condiciona los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos, permitiéndoles entregar oxígeno a las células musculares más rápida y eficientemente’. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar serios problemas de salud. De acuerdo al Dr. Lander, el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
No obstante, los beneficios del ejercicio no se limitan únicamente al bienestar físico sino también mental, mejorando el estado de ánimo, disminuyendo la depresión y combatiendo la ansiedad. Al realizar los ejercicios listados y seguir la guía semanal, te garantizamos que vas a lograr el cuerpo que deseas de inmediato.
Ejercicios para la zona media del cuerpo (abdominal)
Esta sección se enfocará en fortalecer tu zona media, concentrándose en ejercitar tus músculos abdominales.
Ejercicios abdominales básicos
Comienza por recostarte boca arriba y estirar tus brazos detrás de tu cabeza, eleva tu pierna derecha (mantenla flexionada en la rodilla) y extiéndete con tu brazo opuesto, el izquierdo, para tocar tu rodilla.
Variación: puedes variar este ejercicio elevando ligeramente la parte superior del cuerpo del suelo.
Otro ejercicio básico implica realizar distintos tipos de abdominales estilo “crunch”. Permanece sobre tu espalda con tus piernas elevadas en el aire (las rodillas aún están flexionadas) y esta vez eleva un poco la parte superior del cuerpo del suelo.
Coloca tus brazos detrás de tu cabeza y gira tu lado izquierdo mientras atraes tu pierna derecha más cerca de tu cabeza. Tu codo izquierdo debería tocar tu rodilla derecha. Repite con el otro lado de tu cuerpo. Ten en cuenta que tus piernas siempre deben estar despegadas del suelo.
Variación: mantén tu cuerpo despegado del suelo, las piernas casi rectas y los brazos estirados hacia el frente.
La plancha
Trabajar tu zona media nunca ha sido más sencillo. La plancha trabaja todos los abdominales y puedes hacerla en cualquier lugar, desde el piso de la cocina hasta en la oficina. Simplemente tienes que acostarte en un sitio plano sobre tu estómago y posicionar tus codos de manera que queden debajo de ti, y luego te elevas con los dedos del pie. Tus codos deben estar situados directamente debajo de tus hombros y tu espalda debe permanecer recta. Asegúrate de contraer y meter tus glúteos hacia adentro para crear una línea recta desde tus talones a tus hombros y lograr que el ejercicio funcione tan competentemente como sea posible.
Ejercicio para la zona superior del cuerpo
Lagartijas o flexiones de brazos
Este ejercicio es una excelente transición desde la plancha estándar. Permanece en posición, despegado del suelo y utilizando tus brazos, luego flexiona los codos y desciende casi hasta el piso. Elévate nuevamente y repite.
Variación: si la lagartija estándar es demasiado extenuante y te encuentras luchando para realizar incluso una, entonces prueba hacerlas con las rodillas en el suelo y los tobillos cruzados.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Ejercicios de glúteos
Sitúate en cuatro patas, con las manos colocadas justo debajo de la línea de los hombros. Comienza por tu pierna izquierda y estírala hacia atrás y hacia arriba por encima de tu cuerpo, tan alto como puedas llegar. En un movimiento suave, lentamente atrae tu pierna de nuevo hacia abajo y hacia tu pecho. Repite este ejercicio con tu pierna derecha.
Variación: intenta elevar tu brazo opuesto (derecho) del suelo y estíralo hacia el frente, luego eleva la pierna contraria (izquierda) del suelo y estírala detrás de ti, y mantén unos segundos. Este es un excelente movimiento de yoga y ayuda a fortalecer los músculos centrales.
Sentadillas
Colócate en una posición erguida con los pies alineados con tus hombros. Encuentra el equilibrio y lentamente flexiona tus piernas en las rodillas. Los brazos se encuentran estirados hacia el frente. Desciende a una posición casi de sentado. Asegúrate de que tu espalda está tan recta como sea posible en todo momento. De la posición de sentado, elévate de nuevo hasta lograr estar erguido, y repite.
Variaciones: si eres muy ávido con las sentadillas y no sientes la gratificación que te gustaría, entonces puedes probar hacer estar sentadillas mientras sostienes una pesa o incluso un par de latas de frijoles.
El plan de 4 semanas
Este plan de cuatro semanas se divide en dos partes, la primera semana contiene todos los ejercicios mencionados anteriormente en prácticas más cortas, mientras que la segunda sección consiste en los diferentes ejercicios en quemas más largas, para un entrenamiento de alta intensidad.
Recuerda elongar para prevenir lesiones y mantener tu fuerza.
Semana 1
- Elongar
- 4 minutos de ejercicios de la zona media – 2 minutos de abdominales básicos y 2 minutos de plancha
- 1 minuto de lagartijas para ejercitar la zona superior del cuerpo
- 4 minutos de ejercicios de la parte inferior del cuerpo – 2 minutos de sentadillas y 2 minutos de ejercicios de glúteos
Toma un descanso de 20 segundos después de cada categoría diferente de ejercicios (zona media, zona superior e inferior del cuerpo).
Semana 2
La semana dos implica alternar entre dos diferentes series de ejercicios cada día.
Serie uno
- Elongar
- 3 minutos de abdominales básicos
- 3 minutos de plancha
- 3 minutos de lagartijas
Serie dos
- Elongar
- 3 minutos de sentadillas
- 3 minutos de ejercicios de glúteos
- 3 minutos de variación de sentadilla o de ejercicio de glúteos
Semana 3
Repetir los ejercicios de la semana uno. Si dispones de 5 minutos sobrantes, entonces agrega un minuto de cada rutina de ejercicio para obtener mejores resultados.
Semana 4
Repite los ejercicios de la semana 2 y si tienes 3 minutos de sobra, agrega un minuto extra de cada ejercicio.
Al realizar unos 10 minutos de ejercicio seis días a la semana durante cuatro semanas (sin dejar tu casa), no solo verás grandes cambios en tu apariencia física, sino que también te sentirás increíble.
