Muchas veces hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Incluso hasta se lo repetimos a otras personas para incitarlos a desayunar. Pero ¿realmente comprendemos el valor de esta frase? Probablemente tengamos que practicar una alimentación consciente para percibir todas las razones que hacen que esta afirmación tan popular sea verdadera.

Cinco maneras de tener un desayuno más saludable

Incluye proteínas

El nutriente que brinda mayor saciedad es la proteína. Estudios recientes sugieren que la proteína dietaria tiene efectos sobre la secreción de grelina en los humanos. ¿Te preguntas qué es la grelina? Cuando el estómago está vacío, se secreta la grelina. Cuando el estómago está estirado, y la secreción cesa, esto actúa sobre las células cerebrales para incrementar el hambre y para aumentar la secreción de ácido gástrico y la motilidad gastrointestinal con el fin de preparar al cuerpo para la ingesta de alimentos.

Un estudio determinó que un desayuno alto en proteínas brindaba mayor saciedad (sensación de sentirse “lleno” durante más tiempo) porque aplacaba la producción de grelina. Algunos alimentos simples que puedes agregar a tu desayuno son huevos duros, una cucharada de polvo de proteína, mantequilla de maní orgánica, frutos secos o yogurt.

Añade grasas saludables

Sumar algunas grasas saludables a tu desayuno puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo, y también te brinda una inyección de energía muy necesaria en la mañana. Algunas grasas saludables que puedes agregar son aguacates o aceite de coco, no alimentos grasosos altos en calorías. También puedes incorporar aceite de linaza, frutos secos o semillas, o mantequilla de almendras.

¿Cuánto deberías añadir para que no resulte un exceso? Para simplificar, comienza agregando 1-2 cucharadas de grasas a tu desayuno. No quieres excederte en este punto, recuerda que menos, es más.

Intercambia los copos de avena por avena cortada

La avena cortada se diferencia de los copos de avena de una manera esencial: no está laminada en forma de copos. En su lugar, el grano entero y tostado de avena, que se utiliza para elaborar los copos de avena, es cortado en tercios para producir la avena cortada. La avena cortada es casi idéntica a los clásicos copos de avena en nutrición.

La razón por la cual es recomendable hacer este intercambio en la mañana es porque la avena cortada te permite sentirte lleno durante más tiempo. La composición de bajo índice glucémico de la avena cortada prolonga la satisfacción después de comer y detiene el rápido incremento o descenso de los niveles de glucosa sanguínea. Debido a que poseen un elevado valor de saciedad, la avena cortada puede ser una decisión efectiva para la pérdida de peso.

Agrega vegetales

No tengas miedo de incorporar vegetales a tu desayuno. Ellos no se asocian típicamente con esta primera comida del día, pero de hecho aumentan el contenido de fibra y estimulan el movimiento intestinal. Agregar una porción de vegetales en la mañana puede ayudarte a alcanzar las 2 ½ tazas por día, lo cual resulta complicado de lograr para algunas personas, especialmente en un día laboral ajetreado.

Existen muchas maneras de sumar vegetales pero la forma más fácil es incorporarlos en tu comida. Esto es especialmente sencillo si estás comiendo huevos. Mezcla un poco de espinaca, cebolla o pimiento con el huevo y comienza tu día con una dosis de vegetales.

Opta por lo sabroso y salado en lugar de lo dulce

Los alimentos dulces del desayuno como las magdalenas, los cereales o las hogazas de pan son particularmente altos en azúcar y tienden a elevar tus niveles de azúcar en sangre como un cohete. Si alguna vez has sido de esas personas que calientan un tazón de las albóndigas a la marinara de la noche anterior, entonces llevas la delantera en el juego. Estas comidas balanceadas no son tan propensas a producir un pico de glucemia y también te brindan una sensación de saciedad de mayor duración.

Si mencionar que implica menos trabajo calentar en la mañana la cena de ayer por la noche que preparar un desayuno completamente nuevo.

Cambia tu rutina de desayuno con estas cinco sugerencias y seguramente vas a tener menos hambre, ganarás numerosos beneficios para tu salud, alcanzarás las raciones recomendadas e incluso podrías perder peso.