Si te alimentos dentro del reino Paleo, probablemente ya eres un experto en la harina de almendras o en la harina de coco, pero ¿qué sucede con las harinas de mandioca o yuca, de castaña y de chufa? Aunque las harinas no deberían ser un básico de tu alimentación Paleo, la variedad es siempre la clave, incluso con las harinas que utilizas. Vamos a analizar las harinas más comunes y a explorar el potencial de añadir nuevas harinas a tu dieta.
Harina de almendras
La harina de almendras se elabora desde cero a partir de almendras blanquedas y tostadas. Es la harina Paleo que mejor sabor tiene, y es ideal para reparar muffins, barquillos o waffles, tortas o cualquier producto de panadería.
Como un comensal Paleo, ser consciente del origen de tus alimentos es indispensable. Las almendras son mucho más bajas en carbohidratos y un tanto más ricas en proteínas que la harina de coco. Además, las almendras pueden sumar a tu ingesta dietaria de ácidos grasos poliinsaturados omega-6.
Harina de coco
La rival de la harina de almendras. La harina de coco se elabora básicamente de la pulpa de coco después de que ésta ha sido prensada para obtener la leche de coco. Es una harina mucho más absorbente y de mayor contenido en fibra cuando es comparada con la harina de almendras (10 gramos versus 3 gramos por ¼ de taza).
Las recetas que incluyen harina de coco tienden a utilizar muy poca harina y grandes cantidades de ingredientes humectantes, generalmente en forma de huevos. La harina de coco es tan buena absorbiendo líquidos porque es extremadamente rica en fibra inulina. Esta fibra altamente soluble y altamente fermentable no es recomendable para personas que tienen intolerancia a los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), infección crónica del intestino delgado o síndrome del intestino irritable.
El coco tiene un sabor ligeramente dulce, más genérico, y puede ser utilizado donde también usarías harina de almendras: brownies, muffins, tortas, masa de pizza, etc. La harina de coco puede ser utilizada como una cobertura para ciertas preparaciones, como las tiras de pollo, porque su textura tiende a ser seca.
Harina de mandioca o yuca
La mandioca (también conocida como yuca) es una hortaliza de raíz. La mandioca es un alimento básico para medio billón de personas en todo África, Asia y Latinoamérica. Si no estás familiarizado con la harina de mandioca, podrías estarlo con la harina de tapioca. La harina de tapioca viene de la planta de mandioca o yuca, usada para hacer el budín de tapioca. La tapioca es el almidón blanqueado y extraído de la raíz de la mandioca, mientras que la harina de mandioca es la raíz entera, la cual incluye la fibra: pelada, seca y molida.
La mandioca se utiliza tradicionalmente en las mismas proporciones que la harina de trigo en la mayoría de los casos, excepto por las recetas basadas en levadura. Esta harina es conocida por su sabor neutro, suave y limpio, y por ser similar en cuanto a su textura a la harina de trigo. La harina de mandioca puede ser empleada para productos de panadería, o la raíz puede ser consumida de forma hervida, en puré o frita, como si se tratara de patatas.
La mandioca es aceptada en la dieta Paleo autoinmune, aunque es rica en carbohidratos, aproximadamente 78 gramos por taza, con casi 4 gramos de fibra. Una salvedad es que cuando se compra en una tienda de comestibles, las raíces deben ser hervidas antes de su consumo, ya que pueden causar envenenamiento por cianuro si se las come cruda. También es importante considerar que un pequeño número de personas son alérgicas a la planta. La Sociedad Americana de Cáncer advierte que aquellos con alergia al látex de caucho podrían ser más susceptibles.
Harina de castaña
Aunque las castañas son frutos secos, su composición es más almidonada y menos grasosa que la de otros frutos secos. Las castañas serían parecidas al plátano, al camote o ñame, y a las batatas. La harina de castaña puede ser usada para reemplazar la harina de almendras, pero tiene un sabor fuerte a frutos secos. Pueden ser consumidas asadas en un fuego abierto, crudas, horneadas o hervidas.
Quizás puedes estar preguntándote acerca del ácido fítico en las castañas… Debes saber que el contenido de ácido fítico en las castañas es sorprendentemente bajo. Hay aproximadamente 47mg/100g de ácido fítico en castañas, mientras que encontrarás 1,280mg/100g en almendras y 760mg/100g en nueces. En cuanto a los carbohidratos, puedes hallar 53 gramos de carbohidratos en 100 gramos de castañas, 5 de los cuales corresponden a la fibra. 100 gramos de castañas también cubren un porcentaje respetable de los valores diarios de manganeso (59%), potasio (17%), cobre (25%), vitamina C (43%) y vitamina B6 (25%).
Harina de chufa
Primero, es importante aclarar que las chufas no son frutos secos, sino que en realidad es una hortaliza de raíz. La harina de chufa es conocida por tener un sabor agradable, sin ningún dejo amargo detectado en otras harinas libres de gluten y tiene una tasa de reemplazo de 1:1 respecto a la harina de trigo.
Puedes consumir la chufa en productos de panadería, como chufas enteras y crudas, como chufas remojadas durante toda la noche (en agua filtrada para ablandarlas) o como leche de chufa, siendo una alternativa a los lácteos. Una onza de chufas contiene 19 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra. La chufa es una excelente fuente de probióticos que te ayudarán a mantener una flora bacteriana colónica saludable. A todo lo anterior se le suma que las chufas también son altas en grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol “malo” (LDL) y actúan como sustancias cardioprotectoras.
