A pesar de que a menudo se piensa equivocadamente que es un grano libre de gluten, la quinoa de hecho es una semilla vegetal altamente nutritiva, en vez de un grano. La quinoa es un vegetal familia de la remolacha y espinaca que proporciona una proteína completa de origen vegetal muy rara que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales.
Pensamos que el arroz con granos son una proteína completa porque cuando los comes juntos te proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. La mayoría de los granos carecen de los aminoácidos lisina e isoleucina, y requieren comerse junto a legumbres para ser considerados “completos”. La quinoca, que ha sido un alimento básico en América del Sur por 4000 años, es una semilla llena de nutrientes baja en grasa, alta en fibra, muy alta en proteínas, con bajo índice glicémico, con vitaminas y minerales.
Aunque la quinoa técnicamente no es un grano, ha sido llamada “la madre de todos los granos”. Es considerada sagrada quizá porque crece durante los veranos más cálidos, y durante condiciones de sequía en las que otras plantas se debilitan, la cosecha de quinoa se duplica. Ya que la naturaleza siempre responde a los llamados, este alimento alto en proteínas se cosecha justo antes de los meses fríos de invierno cuando hacen más falta las proteínas y grasas.
Aunque aún se considera una fuente de proteínas baja en grasa, la quinoa es mucho más rica en grasa que el trigo y otras hierbas. Tiene un contenido significativo de ácido oléico, que es una grasa monoinsaturada saludable para el corazón también encontrada en el aceite de oliva, y también tiene un poco de ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso rico en omega-3, que es saludable para el corazón. Sorprendentemente, estas grasas buenas se mantienen estables y no se oxidan al cocinarlas, como pasa con la mayoría de las otras grasas.
Los investigadores creen que esto se debe a los altos niveles de antioxidantes encontrados en la quinoa. Tiene gran cantidad de los tipos alfa, beta y gama de vitamina E, polifenoles, y flavonoides como la quercetina que alargan su duración de almacenamiento además de proteger a la semilla de ponerse rancia cuando es calentada.
Además de ser una alternativa a los granos alta en proteínas, quizá lo que la está haciendo más famosa es su efecto en el azúcar en la sangre. Como alimento bajo en glicemia, requiere un esfuerzo mínimo de glucosa en la sangre, pero su alto contenido en fibra la ayuda a disminuir la absorción de otras azúcares del tracto digestivo al torrente sanguíneo. En un estudio, superó a otros 10 granos peruanos en cuanto a efectos en el control de peso y azúcar en la sangre.
Es interesante que aunque la quinoa mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre, causa mayor sensación de satisfacción y saciedad después de comerla en comparación con el trigo o el arroz, según el índice de eficiencia de saciedad (SEI por sus siglas en inglés). También tiene un contenido alto de magnesio que promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y presión sanguínea.
Por ser un antioxidante natural, y un alimento antiinflamatorio lleno de vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y además una “proteína completa” vegetariana, la quinoa debería ser un producto básico de la dieta en otoño e invierno, cuando la necesidad de comer comidas altas en proteínas.
Instrucciones para cocinar la quinoa
- Lava y pela bien la piel de la semilla de quinoa ya que es un poco amarga. Usa un colador fino.
- Añade 2 tazas de agua por cada taza de quinoa y deja hervir.
- Luego cubre la olla, pon fuego lento y déjala cocinar por 15 minutos.
- Luego, cuela la quinoa cocinada con un colador fino (la quinoa absorbe mucha agua).
- Coloca la quinoa colada en una olla y déjala reposar sin calentar por 15 minutos más. Esto garantiza que tu quinoa quede esponjosa y ligera, en vez de mojada y grumosa.
