Los efectos del café en la salud son muy controversiales. Dependiendo de a quién le preguntes, es o una bebida súper saludable o increíblemente dañina. Pero a pesar de lo que puedes haber oído, hay muchas cosas buenas que decir acerca del café.
Por ejemplo, tiene muchos antioxidantes y es vinculado con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Sin embargo… También contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas e alterar el sueño. Este artículo describe con detalle el café y sus efectos en la salud, tomando en cuenta las ventajas y desventajas.
El café contiene algunos nutrientes esenciales y tiene muchos antioxidantes
El café es más que agua marrón oscura… Muchos de los nutrientes del café en grano llegan a la bebida. Una taza de café típica de 240 ml (u 8 onzas) contiene:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). (1)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la CDR.
- Vitamina B1 (tiamina): 2% de la CDR.
- Vitamina B3 (niacina): 2% de la CDR.
- Ácido fólico: 1% de la CDR.
- Manganeso: 3% de la CDR.
- Potasio: 3% de la CDR.
- Magnesio: 2% de la CDR.
- Fósforo: 1% de la CDR.
Esto puede no parecer mucho, pero trata de multiplicar por 3, 4 o la cantidad de tazas que tomes por día. Puede llegar a ser una porción significativa de tu consumo diario de nutrientes.
Pero en donde el café sobresale es en su alto contenido de antioxidantes.
La persona promedio que consume una dieta occidental típica obtiene más antioxidantes de café que de frutas y vegetales… combinados. (2)(3)
El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y acelerar el metabolismo
La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en el mundo. Las bebidas sin alcohol, el té y el chocolate todos contienen cafeína, pero el café es la mayor fuente. (4)
El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza promedio tiene entre 90 y 100 mg.
La cafeína es conocida como un estimulante. En el cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibitorio (hormona cerebral) llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína incrementa la actividad cerebral y la liberación de otros neurotransmisores como norepinefrina y dopamina. Esto reduce el agotamiento y nos hace sentir más alertas. (5)(6)
Hay numerosos estudios que demuestran que la cafeína puede causar una mejora a corto plazo del funcionamiento cerebral… incluyendo un mejor estado de ánimo, tiempo de reacción, alerta y función cognitiva en general.
La cafeína también puede acelerar el metabolismo (quemando más calorías) entre un 3 y 11% e incluso mejorar el rendimiento atlético en 11~12% en promedio. (7)
Sin embargo… algunos de estos efectos solo son a corto plazo. Si bebes café a diario, entonces desarrollarás tolerancia y los efectos serán menos pronunciados.
También hay otras desventajas del consumo de cafeína, que detallaremos más adelante.
Conclusión: el principal componente activo en el café es el estimulante llamado cafeína. Puede causar una mejora a corto plazo de los niveles de energía, funcionamiento cerebral, metabolismo y rendimiento atlético.
El café puede ayudar a proteger tu cerebro en la vejez, reduciendo el riesgo de contraer Alzheimer y Parkinson
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común y una causa principal de la demencia. Estudios han demostrado que los bebedores frecuentes de café tienen un riesgo 65% más bajo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
La enfermedad de Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de las neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen un riesgo de 32-60% más bajo de la enfermedad de Parkinson. Mientras más café se bebe, el riesgo es menor. (8)(9)(10)
Conclusión: Varios estudios demuestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho más bajo de demencia, Alzheimer y Parkinson en la vejez.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de contraer diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles de azúcar elevados debido a resistencia a los efectos de la insulina. Es una enfermedad muy común… se ha incrementado 10 veces en unas pocas décadas y ahora le afecta a 300 millones de personas.
De manera interesante, los bebedores de café parecen tener un riesgo reducido de contraer esta enfermedad, algunos estudios demuestran que los bebedores de café tienen un riesgo entre 23 y 67% menor de volverse diabéticos.
En un gran estudio que analizó 18 otros estudios con 457.922 individuos en total, cada taza de café se relacionaba con una disminución del 7% del riesgo de diabetes tipo 2.
Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente más bajo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los bebedores de café tienen menor riesgo de enfermedades del hígado
El hígado es un órgano increíblemente importante que tiene cientos de funciones en el cuerpo. Es muy sensible a insultos modernos como exceso de alcohol y consumo de fructosa.
El estado máximo del daño al hígado es llamado Cirrosis, y significa que la mayoría del hígado ha sido reemplazado con tejido cicatrizal. Los bebedores de café tienen un riesgo hasta 84% menor de desarrollar cirrosis, con un efecto más fuerte en aquellos que beben 4 o más tazas al día.
El cáncer de hígado también es común… Es la segunda causa principal de muertes por cáncer en el mundo. Los bebedores de café tienen hasta 40% menos riesgo de desarrollar cáncer de hígado.
Conclusión: Los bebedores de café tienen un menor riesgo de cirrosis y cáncer de hígado. Mientras más café beban, menor el riesgo.
Las personas que toman café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
La depresión es un problema increíblemente común. Es el trastorno mental más común en todo el mundo y resulta en una calidad de vida muy reducida.
En un estudio de Harvard del 2011, la gente que bebió más café tuvo un riesgo 20% menor de deprimirse.
En una revisión de 3 estudios, la gente que bebió 4 o más tazas de café por día tuvieron 53% menos probabilidad de cometer suicidio.
Conclusión: Los estudios demuestran que la gente que bebe café tiene un riesgo menor de deprimirse y tienen menos probabilidad de cometer suicidio.
Estudios demuestran que los bebedores de café viven por más tiempo
Dado que los bebedores de café tienen menor riesgo de varias enfermedades mortales comunes (y suicidio), tiene sentido concluir que el café te ayude a vivir por más tiempo. De hecho, hay buena evidencia para respaldar esto.
Un estudio publicado por la revista New England Journal of Medicine en 2012 analizó los hábitos de 402.260 individuos de entre 50 y 71 años de edad.
En este estudio, las personas que bebieron café tuvieron un riesgo mucho menor de morir durante el periodo de 12~13 años que duró el estudio: la cantidad ideal parece ser entre 4 y 5 tazas al día, con los hombres teniendo un riesgo 12% menor y las mujeres teniendo un riesgo 16% menor.
La cafeína puede causar ansiedad y alterar el sueño
No sería justo hablar solo de lo bueno sin mencionar lo malo. La verdad es… que hay varios aspectos negativos del café también (aunque esto depende de cada persona).
Consumir mucha cafeína puede causar inquietud, ansiedad, taquicardia, e incluso ataques de pánico graves.
Si eres sensible a la cafeína y tiendes a sentirte sobreestimulado, quizá no deberías tomar café.
Otro efecto indeseado es que puede alterar el sueño. Si el café reduce la calidad de tu sueño, entonces trata de evitar el café tarde en el día, por ejemplo después de las 2 pm.
La cafeína también puede tener un efecto diurético y subir la presión sanguínea, pero esto normalmente desaparece con el consumo regular. Sin embargo, un incremento en la presión sanguínea de 1-2mm/Hg puede persistir.
La cafeína es adictiva y dejar de tomar un par de tazas puede causar síntomas de abstinencia
Un problema con la cafeína, es que puede causar adicción en muchas personas.
Cuando las personas consumen cafeína regularmente, se hacen tolerantes a ella. O deja de funcionar como lo hacía, o se requiere una dosis mayor para obtener los mismos efectos.
Cuando la gente se abstiene de la cafeína, empiezan a sentir síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, cansancio, dificultad para pensar e irritabilidad. Esto puede durar varios días.
La tolerancia y la abstinencia son las marcas distintivas de la adicción física. A mucha gente (entendiblemente) no le gusta la idea de ser dependiente de una sustancia química para funcionar apropiadamente.
Las diferencias entre el normal y el descafeinado
Algunas personas eligen beber café descafeinado en vez del común. Como se hace normalmente el café descafeinado, es remojando los granos de café con químicos solventes. Cada vez que se hace esto, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el solvente y este proceso se repite hasta que la mayor parte de la cafeína se ha eliminado.
Sin embargo, cabe destacar que hasta el café descafeinado contiene algo de cafeína, solo que es mucho menos que el café normal.
Desafortunadamente, no aplican todos los beneficios para la salud del café normal. Por ejemplo, algunos estudios reportan que no hay reducción en el riesgo de la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson o enfermedades del hígado en las personas que beben café descafeinado.
Cosas que tomar en cuenta para maximizar los beneficios para la salud
Hay cosas que puedes hacer para maximizar los efectos beneficiosos que obtienes con el café. Lo más importante es no añadirle nada que no sea saludable. Eso incluye el azúcar y cualquier clase de crema artificial llena de químicos.
Otra cosa importante es hervir el café con un filtro de papel. El café no filtrado (como el de prensa turca o francesa) contiene cafestol, una sustancia que puede incrementar los niveles de colesterol.
También ten en cuenta que los cafés de lugares como Starbucks pueden contener cientos de calorías y mucha azúcar. Estas bebidas NO SON saludables.
¿Deberías beber café?
Hay personas que definitivamente deberían evitar o limitar severamente el consumo de café, especialmente las mujeres embarazadas.
Las personas con problemas de ansiedad, presión sanguínea alta o insomnio también podrían querer limitar el café por un tiempo para ver si eso ayuda.
También hay evidencia de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un riesgo mayor de infartos por beber café.
Habiendo dicho todo esto… parece claro que para la persona normal, el café puede tener beneficios importantes en la salud.
Si todavía no bebes café, entonces no creo que estos beneficios sean una razón convincente para que lo empieces a hacer. También hay desventajas.
Pero si ya bebes café y lo disfrutas, entonces los beneficios parecen superar a los aspectos negativos.
Personalmente bebo café a diario, entre 4 y 5 tazas (a veces más). Mi salud nunca ha estado mejor.
La conclusión
Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios nombrados en el artículo son estudios observacionales, los cuales no pueden probar con seguridad que el café causó los efectos beneficiosos.
Pero dado que los efectos son fuertes y coherentes entre los estudios, es un buen indicador de que el café de verdad si cumple ese rol.
A pesar de haber sido satanizado en el pasado, la evidencia apunta que el café es muy saludable… al menos para la mayoría de la gente.
