Se trata de la grasa excesiva situada en las áreas laterales del torso, pero nos referimos a ella comúnmente con el término de llantitas. Si quieres deshacerte de esta adiposidad localizada, tienes que variar el entrenamiento de tu zona media como lo haces con el entrenamiento del resto de tu cuerpo, dice la entrenadora de famosos Kira Stokes.
Incorporando ejercicios que trabajan tus abdominales superiores e inferiores, además de los músculos oblicuos, esculpirás más efectivamente toda tu zona media. “Tu sección central trabaja como una unidad completa”, nos recuerda Stokes.
Aquí, ella comparte sus ejercicios favoritos para deshacerse de los rollos alrededor de la cintura.
1- Press Oblicuo
Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda, con tu pie derecho hacia adelante y apoyado en el suelo (la pierna formará un ángulo de 90 grados). Mantén los músculos abdominales contraídos, la espalda recta y el coxis metido hacia adentro. Sostén una pesa en tu mano derecha, el brazo extendido hacia la derecha y flexiona en un ángulo de 90 grados con tu puño en el aire.
Después, levanta tu brazo, extendiendo tu brazo recto en el aire mientras inclinas tu cuerpo hacia el lado izquierdo y tocas el suelo con las puntas de los dedos izquierdos. A continuación, utiliza tu músculo oblicuo para regresar tu torso a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.
2- Tabla lateral
Comienza sobre tu codo derecho, coloca tu pie derecho ligeramente enfrente del izquierdo. Mantén tu zona media contraída en todo momento. Atrae la rodilla derecha hacia el pecho y aprieta tu codo izquierdo hacia la rodilla. Luego, vuelve a la posición de plancha. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
3- Plancha hacia arriba y hacia abajo
Ponte en posición de lagartija, con los brazos estirados directamente debajo de tus hombros, apretando tus glúteos y contrayendo tus abdominales. Después, comienza con un brazo, desciende y apoya tu antebrazo, luego continúa con el otro brazo. Retrocede nuevamente, un brazo a la vez, a la pancha completamente extendida. Asegúrate de no girar tus caderas y conserva tu zona media contraída todo el tiempo.
“También trabaja la parte superior de tu cuerpo”, señala Stokes, ya que la zona superior se está moviendo y ayuda a sostener tu posición de plancha. Realiza 8 de cada lado, o intenta mantenerla durante 30-45 segundos.
4- Oblicuos alrededor del mundo
Párate con las piernas separadas, más que el ancho de tus hombros. Los dedos del pie apenas salen un poco, el coxis está metido hacia adentro. Con una pesa muy liviana en tus manos (5 libras como máximo – o incluso puedes sostener una almohada-) extiende tus brazos estirados hacia arriba, por encima de tu cabeza, tan lejos como puedas. “Realmente se debería sentir como un estiramiento”, dice Stokes. Luego, flexiona a la altura de las caderas y extiende tu cuerpo tanto como puedas hacia la derecha, caderas y hombros van hacia adelante. En el último segundo, cuando no puedas estirarte más, rota hacia el piso. Realiza una torsión con tu cuerpo hacia atrás para mirar hacia el frente, exhala y regresa al centro.
Asegúrate de mantener tus rodillas relajadas, no las trabes. Realiza 8-10 repeticiones lentas y controladas en cada dirección, alternando los lados.
5- Pasa la pelota
Básicamente se trata de abdominales de bicicleta con una vuelta de tuerca. Recuéstate en el piso, tus abdominales tienen que estar contraídos y tu espalda horizontal en el piso. Levanta tu pecho, atrayendo tu rodilla derecha hacia tu pecho y sosteniendo una pelota en tu mano izquierda. Pasa la pelota por debajo de tu rodilla derecha a tu mano derecha y dóblate sobre ti mismo.
Rota tus piernas después de cada pase, y asegúrate de que te estás doblando sobre ti mismo cada vez. Mantén tus omóplatos despegados del suelo en todo momento. Haz esto durante 30-45 segundos.
6- Caída de rodillas
Recuéstate en el piso, con los abdominales contraídos y la espalda horizontal en el suelo. Despega las piernas del piso y aprieta la pelota entre las piernas, comprometiendo los músculos del muslo interno y los abdominales inferiores en todo momento. Deja caer tus rodillas hacia la derecha –lentamente- manteniendo los abdominales tensos y la parte baja de la espalda apoyada. Exhala y vuelve al centro. Después inhala mientras las dejas caer hacia el otro lado. Las rodillas deben estar alineadas con la cadera.
Con este ejercicio obtendrás un increíble estiramiento de tu espalda baja. Sujetar fuerte la pelota garantizará que las piernas se mantengan juntas durante todo el movimiento. Haz 3 series de 8-10 repeticiones en cada lado.
7- Lagartijas “Crouching Tiger”
Uno de los movimientos característicos de Stokes, el único otro lugar donde lo verás es en sus clases. Comienza en una posición de lagartija (las manos separadas a una distancia mayor al ancho de los hombros). Haz una lagartija. Después, flexiona las rodillas sin tocar el suelo, y presiona tu espalda hacia la cadera, así tus rodillas están directamente debajo de tus rodillas. Tus brazos deben estar rectos presionando a través de los hombros –lo sentirás en tus cuádriceps y hombros.
Luego, eleva las caderas en una posición de perro cabeza abajo. Desde allí, redondea tu espalda y, lentamente, mueve tu columna en un movimiento ondulatorio, comenzando con la espalda baja y terminando con la zona superior del la columna, moviendo el resto del cuerpo hasta que estés nuevamente en tu posición inicial de plancha.
“Presionar la espalda te obliga a comprometer el abdomen bajo en este ejercicio; el movimiento ondulante es un trabajo abdominal activo, y también es un estiramiento para tu espalda”. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, lentas y controladas.
