Las proteínas son las celebridades en el mundo de los macronutrientes. Difícilmente escucharás algún comentario negativo sobre ellas, como los hay al rededor de otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas. La proteína es reverenciada y nos han dicho que debemos asegurarnos de consumir las suficientes. Cuando pensamos en proteínas, el primer pensamiento de muchos de nosotros son los productos de origen animal. Sin embargo, existen muchas opciones vegetarianas que también son altas en proteínas.
Los huevos, por ejemplo, son una gran fuente de proteínas. Pero consumir demasiados puede desembocar en alergias alimenticias y por supuesto, en problemas de las arterias, debido a su alto contenido de colesterol.
Así que tener otras opciones para consumir las proteínas necesarias en nuestra dieta de manera saludable siempre será una buena idea. Antes de entrar de lleno en cuáles son estas comidas, vamos a profundizar un poco más en la importancia de las proteínas. ¿Qué es una proteína? ¿Por qué las necesitamos? ¿Cuántas proteínas deberíamos estar consumiendo diariamente?
¿Qué es una proteína?
Pensemos en las proteínas como largas cadenas de perlas. Cada una de estas perlas es un aminoácido. Cuando la proteína es digerida, rompemos estas cadenas en sus aminoácidos individuales. Entonces, si tomamos un grupo de aminoácidos y los encadenamos juntos, tendremos una proteína.
Cada uno de estos aminoácidos tiene un rol diferente y pueden hacer cosas impresionantes. Por ejemplo, un aminoácido llamado fenilalanina termina siendo dopanima, un neurotransmisor que nos hace felices. Existen dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales.
Que un aminoácido sea «no esencial» no significa que no lo necesitemos, significa que el cuerpo lo puede producir por sí mismo a partir de los aminoácidos esenciales. Éstos sí deben ser consumidos en la dieta, ya que el cuerpo no tiene manera de producirlos solo.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Necesitamos proteínas por muchas razones. Sin ellas, nuestra salud sería muy pobre y nuestro cuerpo podría comenzar a romper tejido muscular para conseguir los aminoácidos esenciales que necesita para vivir.
La propiedad más conocida de las proteínas es la construcción y reconstrucción de la masa del tejido muscular. Por esta razón los suplementos alimenticios de proteína son tan socorridos por los físico-culturistas. Las proteínas, además, se sintetizan en neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, por mencionar sólo un par.
Estos neurotransmisores mandan señales a todo el cuerpo, y sin ellos, simplemente no podríamos funcionar. Las proteínas también son necesarias para generar anticuerpos, hormonas, y enzimas. Además ayudan a transportar otras sustancias por el cuerpo. Las proteínas don claramente indispensables para la salud, sin ellas, nada funcionaría bien.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Queremos asegurarnos de estar consumiendo las proteínas necesarias para darle a nuestro cuerpo los recursos que necesita. Sin embargo, muchos de nosotros nos vamos al otro lado de la balanza y terminamos ingiriendo demasiadas proteínas. Desgraciadamente, abusar de ellas por muchos años puede tener consecuencias nefastas para el cuerpo.
Consumir demasiada carne puede tener efectos contraproducentes para la salud, e incluso, generar un cierto nivel de adicción. Si a ello le sumamos que consumimos proteínas también en otras fuentes vegetales, y en ocasiones no nos damos cuentas, es muy fácil caer en el exceso. Por ejemplo, el brócoli es 20% proteína.
Esto pone demasiada presión en el hígado, y a la larga lo puede dañar de manera permanente.
Así que, queremos consumir suficiente proteína, pero no demasiada.Y para eso debemos establecer un rango adecuado de consumo dependiendo de nuestra edad y peso. La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de .13 gramos de proteína por kilo de peso corporal para prevenir la re absorción muscular. Su recomendación oficial es de al menos 150 gramos de proteína al día.
Algunos expertos fijan esta tasa en un nivel algo distinto, dependiendo del nivel y tipo de actividad física y otros factores. La razón para moderar el consumo de proteínas es que exceder el nivel adecuado acarrea un nivel de estrés innecesario para el hígado. Cuando metabolizamos proteínas, uno de los excedentes es el amoniaco, que el hígado necesita convertir en urea para que podamos excretarlo por la orina. Demasiadas proteínas saturarán de trabajo a nuestro hígado, que de por sí ya tiene otras muchas funciones que realizar. Para una salud óptima, necesitamos mantener a nuestro hígado feliz y no saturado.
¿Cómo podemos obtener proteínas?
Hay muchas fuentes de proteínas en el mundo de los alimentos. Los mejor conocidos son los derivados animales como la carne, la leche, los huevos y el pescado. Cuando consumimos este tipo de alimentos, debemos de buscar la mejor calidad posible, pues los animales almacenan toxinas e la grasa. Así que, mientras más sano es el animal, más sanos los productos.
Como sociedad, de hecho consumimos demasiados productos de origen animal. Hay muchas razones éticas y medioambientales para considerar reducir el consumo de proteínas a partir de estos productos. Además, existen infinidad de opciones de origen vegetal.
No nos referimos a que debas de convertirte al vegetarianismo o al veganismo, Sin embargo, todos tenemos una responsabilidad moral como ciudadanos de ayudar a minimizar el impacto ambientar que tiene la industria de los productos derivados de la industria animal. Como nota al calce, la ganadería genera la mayor cantidad de gases invernaderos en el mundo, y requiere de recursos en grandes cantidades, como el agua.
Mira esta fantástica lista de alimentos de origen vegetal, de los cuales puedes obtener las proteínas que necesitas todos los días. Son incluso mejor que comer un huevo.
10 alimentos que tienen más proteínas que un huevo:
En una comparación gramo por gramo, los siguientes alimentos son más ricos en proteínas incluso que los huevos. Un huevo tiene típicamente 6 gramos de proteína por cada 50 gramos, y estos alimentos pueden contener hasta 12 o 13 gramos de proteína en la misma cantidad.
1. Mantequilla de almendra
Tiene 10 gramos de proteína por cada 50 gramos. Es también una buena fuente de grasas saludables, biotina, vitamina E y manganeso. Genial para añadir en los licuados. Puedes hacer tu propia mantequilla de almendras casera en minutos.
2. Corazones de cáñamo
Contienen hasta 16 gramos de proteína por cada 50 gramos. Son una gran fuente de ácidos omega 3, y no, no van a ponerte «a tono». Son geniales para añadir a los batidos o para espolvorear en ensaladas.
3. Semillas de calabaza
Tienen 8 gramos de proteína por cada 50 gramos. Tienen además, una gran cantidad de magnesio, que es necesario para que el cuerpo produzca energía. Son excelentes para deshacerse de los parásitos y el acompañamiento ideal para las ensaladas.
4. Levadura nutricional
La levadura nutricional contiene unos impresionantes 25 gramos de proteínas por cada 50 gramos. Prácticamente es mitad proteína pura. También es una buena fuente de vitamina B12. Tiene un rico sabor entre queso y nueces, y va bien con prácticamente todo.
5. Alga palmaria o dulse
Tiene 16 gramos de proteína por cada 50 gramos. Es un vegetal marino que además de mucha proteína, contiene mucha fibra. Es alta en potasio y en yodo, y se puede usar en sopas, ensaladas o masas.
6. Alga chlorella
Contiene 29 gramos de proteína por cada 50 gramos. El alga clorella es de hecho un super alimento, además de que ayuda a la desintoxicación de metales pesados. Está llena de nutrientes sorprendentes, como la vitamina A, calcio, hierro y magnesio, por mencionar sólo algunos. El único problema es que su sabor no es increíble, así que puede añadirse a los alimentos en pequeñas cantidades.
7. Espirulina
Contiene 7 gramos de proteína por cada 50 gramos. Es otro tipo de alga super alimenticia. Como la chlorella, también ayuda a la desintoxicación por metales pesados. Igual debe usarse en cantidades pequeñas, o arruinarás tu batido. Pero los beneficios son amplios. Es alta en vitamina K, potasio, magnesio y vitamina B.
8. Cacao
Tiene 7 gramos de proteínas por cada 50 gramos. El cacao se diferencia de la cocoa por que aún contine las enzimas vivas, mismas que son muy beneficiosas para la digestión. El cacao también se considera una super comida ya que contiene mucha fibra, magnesio y calcio. Ayuda a mejorar el estado de ánimo y es un gran bocadillo para la media tarde.
9. Semillas de lino
Tienen 9 gramos de proteínas por cada 50 gramos. Tienen una gran cantidad de omega 3 y ayudan a reducir la inflamación y a regularizar el sistema digestivo. Deben de consumirse molidas para poderlas digerir, pero frescas, para que conserven sus aceites. Las semillas de lino son un buen sustituto del huevo en algunas recetas horneadas y en smoothies.
10. Tahini
Cuenta con 10 gramos de proteína por cada 50 gramos. El tahini se compone de semillas de ajonjolí tostadas y molidas. Las semillas de ajonjolí son un poderoso anti inflamatorio Y contienen un buen número de vitaminas y minerales como el magnesio, el zinc y el manganeso. El tahini va genial con vegetales al vapor como el brócoli o la coliflor.
Conclusiones
Las proteínas son muy importantes por diversas razones. Consumir suficientes proteínas es importante para mantenernos saludables y con energía. Existen muchísimas opciones y fuentes de proteínas que no son derivados animales.
Existen muchos beneficios de integrar a la dieta proteínas de fuentes vegetales.Ya que saturamos menos a nuestro hígado y consumimos más fibra, vitaminas y minerales. Prueba con alguna de las opciones que te hemos dejado y cuéntanos qué te parecieron.
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